Zuckerverzicht

Du sitzt abends auf dem Sofa, vor dem Fernseher. Ein anstrengender Tag liegt hinter dir. Du bist platt. Und freust dich auf eine neue Folge deiner Lieblingsserie.

Deine Augen wandern zur Schublade deines Sideboards. Dort bewahrt ihr Schokolade und andere Naschereien auf. „Nein. Heute bleibe ich eisern.“, sagst du dir. Du hast schliesslich erst ein paar Tage Zuckerverzicht hinter dir. Fühlt sich irgendwie aber doof an. Enttäuschung. Ein wenig Wut. Und auch ein Hauch Traurigkeit. Jetzt versagst du dir auch noch dein Lieblingsritual, die süsse Belohnung nach einem anstrengenden Arbeitstag… Was denkst du, wie die Geschichte weitergeht?

Gehört „weniger Zucker essen“ vielleicht zu deinen Neujahrsvorsätzen? Das wäre nicht aussergewöhnlich. Viele Menschen nehmen sich immer wieder vor, endlich weniger Süsses zu essen – und scheitern wieder und wieder.

Was für dich überraschend klingen mag: Die Unfähigkeit, auf Süsses zu verzichten, liegt meistens nicht an zu wenig Disziplin oder Willenskraft, sondern an der falschen Strategie!

Hast du dich schon einmal gefragt, ob du vielleicht zuckersüchtig bist? Dann mach’ hier unseren Zuckertest und finde heraus, wieviele Punkte du erzielst:

HIer geht’s zum Zuckerquiz

 

 

Nicht Mangel an Disziplin ist beim Zuckerverzicht das Problem

 

Zuckerverzicht Disziplin

Der Verzicht auf Zucker ist in mehrfacher Hinsicht schwierig.

Einerseits, weil Zucker tatsächlich eine Art Suchtmittel ist und ein körperliches Verlangen auslösen kann, in Form von Unterzucker zum Beispiel.

Schlechte Laune, Heisshunger, bis hin zu einem zittrigen Gefühl mit Schwindel und im Extremfall Ohnmachtsgefahr zeigen dir, dass dein Körper jetzt dringend Zucker braucht. Da nützt dann alle Disziplin der Welt nichts, bevor dir schwarz vor Augen wird greifst du bestimmt lieber zu einem Bonbon, einem Süssgetränk, einer Banane oder einem Kaffee mit Zucker.

Andererseits ist Zucker auch Seelennahrung, wird uns zumindest so suggeriert.

Süsses wird gerne zur Belohnung, Beruhigung oder als Trost verwendet. Wenn du dann mit Hilfe deiner Willenskraft auf Zucker verzichten willst, aber keine Strategie hast, wie du dich im Bedarfsfall belohnen, beruhigen oder trösten wirst (und zwar ohne Essen oder Trinken), ist die Wahrscheinlichkeit gross, dass du bei der ersten oder zweiten Krise rückfällig wirst.

Das heisst also, wenn du auf Zucker verzichten möchtest, brauchst du erstens eine Strategie, wie du den physischen Hunger oder das körperliche Bedürfnis nach Zucker in den Griff bekommst, und zweitens eine Strategie, um die emotionale Seite das Süsshungers auszuhebeln.

 

 

Lass uns über den körperlichen Hunger auf Süsses sprechen

 

In diesem Artikel gebe ich dir fünf Tipps, um die körperlichen Ursachen deines Heisshungers auf Zucker zu beseitigen. Über die Strategien, wie du die emotionalen Ursachen angehen kannst, sprechen wir dann in einem anderen Blogartikel.

Damit du weisst, wie so ein körperlicher Heisshunger auf Zucker entsteht ist es wichtig, folgenden Mechanismus zu verstehen:

Kohlenhydrate bestehen in letzter Instanz aus Zucker. Alle Kohlenhydrate, egal ob sie süss schmecken oder nicht. Zu den Kohlenhydraten gehören Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln usw. (also alle typischen „Beilagen“), aber auch Gemüse, Obst, Süssigkeiten und alle gesüssten Getränke, inklusive frisch gepresste Säfte oder Smoothies.

Jetzt müssen wir natürlich nicht das Kind mit dem Bad ausschütten und sofort auf Gemüse und jegliches Obst verzichten. Die nächste Unterscheidung ist nämlich entscheidend: Es gibt sogenannte schnelle Kohlenhydrate und sogenannte langsame Kohlenhydrate.

Gemüse und einige sehr wasserhaltige Obstsorten gehören zu den langsamen Kohlenhydraten. Weissmehlprodukte, Süssigkeiten, Säfte und wasserarmes Obst wie Banane oder Dörrfrüchte gehören zu den schnellen Kohlenhydraten.

Vereinfacht gesagt läuft es nun so ab, dass schnelle Kohlenhydrate schnell in Zucker umgewandelt werden. Somit steigt dein Zuckerspiegel im Blut schnell und steil an. Hohe Zuckerspiegel bewirken, dass dein Körper viel Insulin produziert, um den Zuckerspiegel wieder abzusenken. Und das viele Insulin holt deinen Zuckerspiegel dann sehr schnell wieder herunter. Oft sogar unter den Ausgangswert.

 

 

Und wie fühlst du dich, wenn dein Zuckerspiegel im Keller ist?

Genau. Zittrig, schlecht gelaunt und hungrig. Du brauchst sofort neuen Zucker, um dich wieder gut zu fühlen.

 

 

Das Mittel, um Unterzucker zu vermeiden

 

Um nun eben zu vermeiden, dass der Zucker zu schnell und zu hoch nach oben schiesst, ist es auf jeden Fall wichtig, statt schnellen Kohlenhydraten langsame Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.

 

Zuckerverzicht langsame Kohlenhydrate

 

Wenn der Zuckerspiegel langsam in die Höhe geht, in der Folge nur wenig Insulin produziert wird und der Zuckerspiegel über viele Stunden langsam wieder abgebaut wird, dann bist du in der ganzen Zeit ausgeglichen, gut gelaunt, konzentrationsfähig und vor allem satt. Klingt das nicht gut?

Die folgenden Tipps sollen dir dabei helfen, genau diese Strategie zu verfolgen. Und lass dich nicht von der Einfachheit dieser Tipps täuschen – 95 % unserer Kunden wenden bevor sie zu uns kommen nicht einen einzigen davon an!

 

 

Tipp 1: Wasser trinken

 

Zuckerverzicht Wasser

Getränke sind eine besonders oft vergessene Quelle von schnellen Zuckern. Und da darin keine bremsenden Ballaststoffe enthalten sind und der Zucker bereits in gelöster Form vorhanden ist, gehen diese Zucker besonders schnell ins Blut.

Auch vermeintlich gesunde Getränke wie Säfte (auch frisch gepresste), Schorlen, Smoothies, selbstgemachter Sirup und Eistee solltest du meiden, wenn du den Heisshunger auf Süsses loswerden möchtest.

Das heisst nicht, dass du so etwas nie wieder trinken darfst. Aber um den Heisshunger loszuwerden, solltest du erst einmal komplett darauf verzichten.

Schon alleine die Idee, nur Wasser zu trinken, schüttelt dich? Dann solltest du vielleicht mal unser Zuckerquiz machen. Neben dem Resultat, wie „schlimm“ deine Zuckersucht schon ist, bekommst du von uns auch ein paar Kochrezepte und weitere Informationen, wie du die Zuckersucht besiegen kannst.

Vergiss nicht: Wasser trinken ist das natürlichste auf der Welt. Das Argument „Wasser schmeckt mir einfach nicht“ zählt bei mir nicht. Ohne Wasser sterben wir. Und der Körper braucht reines Wasser, um all seine Funktionen aufrecht zu erhalten. Wenn du ihn ständig mit Flüssigkeit belastest, aus der er erst das Wasser mühsam herausfiltern muss, dann brauchst du dich nicht zu wundern, wenn du schlapp, schlecht gelaunt oder sogar krank wirst.

 

 

 

Tipp 2: Frühstücken – und zwar ohne Zucker

 

Zuckerverzicht Frühstück

Du kannst dir nicht vorstellen, wieviele Leute mir erzählen, dass sie morgens nichts essen. Und wenn ich dann nachfrage fällt ihnen ein, dass sie spätestens um 10  Uhr ein Teilchen vom Bäcker, ein gesüsstes Joghurt oder ein Müsli essen. Damit ist ein schneller Zuckeranstieg und der daraus resultierende Süsshunger am Nachmittag schon vorprogrammiert.

Aber auch wenn du morgens frühstückst und Dinge wie Cornflakes mit Milch, Brötchen mit Marmelade und Orangensaft oder unterwegs zur Arbeit eine Rosinenschnecke isst führt das dazu, dass du sehr schnell wieder Hunger auf Süsses haben wirst.

So wie der Tag anfängt, so geht er auch weiter.

Deswegen rate ich dir, morgens zuckerarme, eiweiss- und fetthaltige Frühstückvarianten zu dir zu nehmen, wie zum Beispiel Griechischer Joghurt mit Kokosflocken und einem Apfel, Rührei mit Champignons und Zucchini, Chia-Mandelmus-Müsli mit Beeren oder auch mal eine Gemüsesuppe mit etwas Hühnchen drin. Sei kreativ. Und probiere Neues aus, bis du die Varianten hast, die dir schmecken und dich auch lange satt halten.

Wenn du so deinen Zuckerspiegel von Anfang an niedrig hältst, wirst du bis mittags satt sein oder dann auch beim Mittagessen die bessere Nahrungswahl treffen.

Falls du übrigens bereits zuckerarm und gesund isst und morgens einfach keinen Hunger hast und dich auch ohne Nahrung fit und leistungsfähig fühlst, dann spricht nichts dagegen, erst mittags zum ersten Mal zu essen.

 

 

Tipp 3: Würze dein Essen

 

Zuckerverzicht

Gehörst du zu den Menschen, die denken, gesundes Essen sollte man nur im Dampf garen und möglichst nicht würzen, weil Salz ja ungesund ist, Fett sowieso zu meiden ist und man bei Gewürzen ja nicht weiss, was sonst noch drin ist?

Vergiss das sofort wieder!

Dein Essen muss schmecken!

Wenn dein Essen langweilig schmeckt, dann wird dein Körper rebellieren und von dir nach dem Essen noch etwa verlangen, was interessant schmeckt. Und Nachtisch schmeckt immer interessant!

Also: verwende hochwertiges Stein- oder Himalaya Salz zum Würzen und wechsle dann ab mit verschiedenen Kräutern (frisch oder getrocknet), reinen Gewürzen wie Kreuzkümmel, Paprikapulver, frisch gemahlenem Pfeffer oder einer guten Currymischung ohne Maltodextrin und anderen Zusätzen.

Zum Thema Fett kommen wir gleich hier:

 

 

Tipp 4: Verwende gute Fette

 

Zuckerverzicht Fett

Fett schmeckt lecker und macht satt. Und Fett hat ganz zu Unrecht einen schlechten Ruf bekommen. Allerdings kommt es natürlich, wie bei fast allem, auf die Qualität an. Fette, die ich empfehle sind vor allem kaltgepresstes Kokosöl, Ghee, Butter von grasgefütterten Kühen (z.B. Demeter), kaltgepresstes Olivenöl oder Rapsöl.

Die guten Fette unterstützen dich nicht nur bei der Fettverbrennung, bei der Sättigung und bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine, sondern sie sind auch wichtig für Darm und Hirn.

Selbstverständlich solltest du es mit der Menge nicht übertreiben, aber das passiert sowieso selten, denn an Fett kann man sich eigentlich nicht überessen. Und du solltet zum Fett eben möglichst keine schnellen Kohlenhydrate essen. Wobei wir schon beim letzten Tipp sind.

 

 

Tipp 5: Iss weniger schnelle Kohlenhydrate

 

Du siehst, ich habe extra geschrieben weniger. Du kannst sie auch ganz weglassen. Wenn du aber nicht bereit bist, auf Dinge wie Nudeln, weissen Reis oder deine Banane komplett zu verzichten, dann empfehle ich dir einfach, sie drastisch zu reduzieren.

Morgens würde ich sie komplett weglassen, wenn du von deinem Süsshunger wegkommen möchtest, zu den Hauptmahlzeiten kannst du ja auch einfach viel Gemüse und wenig schnelle Kohlenhydrate nehmen, zum Beispiel eine Handvoll als Beilage. Oder eine kleine Banane als Nachtisch. Du solltest allerdings darauf achten, dass du trotzdem für vier bis fünf Stunden nach der Mahlzeit satt, zufrieden und leistungsfähig bist.

 

 

Ein Kurs, an dem du mehr über diese Mechanismen erfährst: Darmglück – in 6 Wochen zu einem guten Bauchgefühl

 

 

Unser Onlinekurs Darmglück ist darauf ausgelegt, unsere Mitte, unseren Darm wieder in Ordnung zu bringen. Einerseits natürlich über die Ernährung, gemäss den im Artikel beschriebenen Dingen. Aber es geht auch um Themen wie Lebensstil, Stress, Immunsystem, Probiotika und vieles mehr.

Denn ständiger Hunger auf Süsses kann auch ein Zeichen von Mangel an Vitaminen und Mineralien sein. Und woher kommen solche Mängel? Fast immer vom Darm!

Als ich vor über 10 Jahren mit Ernährungs-Coaching angefangen habe, da glaubte auch ich, dass man sich einfach gesund ernähren muss, viel Gemüse essen, nur Vollkornprodukte und möglichst keinen Junkfood. Damit müsste es doch möglich sein, sich gut zu fühlen.

Aber die Erfahrung mit unseren Kunden hat mich gelehrt: wenn der Körper nicht in der Lage ist, all die vielen Vitamine und Nährstoffe aufzunehmen, die ich ihm liefere, dann kann ich gesund essen wie ich will – ich werde mich nicht besser fühlen!

Wenn du dich jetzt fragst: ja, wo ist denn das Leck? Warum kann ich mich gesund ernähren und trotzdem fühle ich mich nicht besser? Dann ist es sehr wahrscheinlich, dass deine Wurzel, der Darm, gar nicht in der Lage ist, die Nährstoffe aufzunehmen! Ich sage immer, wenn wir ein Baum wären, dann wäre unser Darm die Wurzel. Und was passiert mit dem grössten, schönsten, stärksten Baum, wenn er an der Wurzel ein Problem hat? Er fängt an, seine Blätter zu verlieren.

Erst als wir begonnen haben, das Problem an der Ursache, nämlich im Darm, zu beheben, hat sich der Erfolg bei den Kunden viel schneller eingestellt, als wir selbst es uns hatten vorstellen können!

Und genau darum geht’s auch in unserem Kurs Darmglück – in 6 Wochen zu einem guten Bauchgefühl. Möchtest du gerne mehr darüber erfahren? Dann trage dich ein in die Warteliste und du bekommst weitere Informationen, sobald es los geht.

 

Hast du unser Zuckerquiz gemacht? Dann schreib gerne in den Kommentaren, welche Zahl bei dir herausgekommen ist! Wenn du beim Zuckerquiz mitmachst bekommst du von uns übrigens nicht nur dein Resultat, sondern in ein paar darauffolgenden Nachrichten auch weitere nützliche Informationen zum Thema Zucker und Ernährung, inklusive Kochrezepte, die dir helfen, deinen Zuckerspiegel zu reduzieren.

Aber auch abgesehen vom Quiz, schreib gerne in die Kommentare, wie dir der Artikel gefallen hat, welche Fragen dir dabei in den Sinn gekommen sind oder welche Erfahrung du persönlich mit dem Zucker-Reduzieren gemacht hast. Gerade solche persönlichen Geschichten bringen anderen Lesern unheimlich viel!

Ich freue mich über jeden Kommentar und beantworten auch jeden davon persönlich!

UPDATE August 2018:

Zucker: Freund oder Feind? Jetzt die Folge 3 des „Darmglück“ Podcast anhören!

 

 

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