Wie schon in der letzten Folge beantworte ich auch dieses Mal eine Frage einer Podcast Hörerin, und zwar

Diesmal habe ich mir allerdings eine Expertin hierfür eingeladen, und zwar ist das Alexandra Friedhoff. Sie ist Ernährungs- und Gesundheitscoach Low Carb – LCHF – Keto (LCHF Akademie Deutschland), Heilpraktikerin für Psychotherapie und Coach Verhaltenstherapie

Ihr Motto lautet „Gesund alt werden“. Wie sie auf dieses Thema gekommen ist erzählt sie im Podcast.

Wir sprechen unter anderem über:

  • Warum ist Ernährung gerade für ältere Menschen besonders wichtig?
  • Sollte die Ernährung für Menschen über 60 anders sein als die von jüngeren Menschen?
  • Wo siehst Alexandra Haupt-Herausforderungen bezüglich Ernährung für ältere Menschen?
  • Welche Tipps hat sie, um Hürden oder Schwierigkeiten bezüglich gesunder Ernährung zu überwinden
  • Worauf sollte man im Alter besonders achten beim Essen (also gibt es z.B. Nährstoffe, die besonders wichtig sind?)
  • Lohnt es sich, auch mal seinen Mikronährstoffhaushalt analysieren zu lassen?

 

 

 

Hier kannst du dir die Folge anhören:

 

Julia: Ich freue mich sehr, dass ich heute die liebe Alexandra Friedhoff zu Gast habe. Herzlich willkommen, Alexandra, hier im Podcast. 

Alexandra: Dankeschön, hallo Julia. Ich freue mich total, dass ich heute bei dir mitmachen kann. 

Julia: Ja, ich freue mich auch. Wir kennen uns ja persönlich. Das finde ich auch immer schön, wenn man Kontakt halten kann, sich eben doch online unterhalten kann. Ich finde, das ist eine schöne Sache, gerade in der jetzigen Zeit, wo wir nicht reisen können. 

Alexandra: Absolut. Es ist auf jeden Fall ein tolles Medium. 

Julia: Das finde ich auch. Mir war gar nicht so bewusst, was dein Spezialthema ist. Du hast dich nämlich auf ältere Menschen – im Alter über 60 – spezialisiert. Ich weiss gar nicht, wie man diese Gruppe nennt … 

Alexandra: Das ist schon eine super Einstiegsfrage, denn damit bin ich selbst auch sehr lange schwanger gegangen. Ich war immer bei dem Begriff «Senioren», habe dann aber festgestellt, dass zwar fast alle alt werden wollen, aber keiner alt sein möchte. Mit diesem Begriff «Senioren» assoziieren viele natürlich ein höheres Lebensalter. Eigentlich ist es so ein Potpourri aus junggebliebenen Senioren, «Best Ager», Ü60, Ü70 … Also, es ist wirklich eine bunte Mischung. Ich sage trotzdem, Key-Kern-Wort ist einfach «junggebliebene Senioren». 

Julia: Bist du denn – wenn ich so indiskret fragen darf – selbst schon über 60?

Alexandra: Nein, das bin ich nicht. Ich bin 52. 

Julia: Wie bist du denn auf das Thema gekommen? Wie kam das? 

Alexandra: Über unterschiedliche Wege. Zum einen habe ich mir die Frauenriege in meiner eigenen Familie angesehen. Meine Grossmütter und auch Urgrossmütter sind alle zwar sehr alt geworden, waren aber alle auch sehr krank. Das hat mich früher schon immer beschäftigt, wie viele Medikamente die nehmen mussten! Das fand ich nicht gut, aber ich wusste es ja auch nicht besser. 

Ich arbeite nebenher hier für eine Agentur in Berlin, die Alltagshelfer an ältere Leute vermittelt. Da habe ich auch fast in jedem Haushalt gesehen, dass eine grosse Medikamentenkiste auf dem Tisch steht. Ich habe auch miterlebt, dass viele von den Senioren morgens vor 10:00, 11:00 Uhr gar nicht in der Lage waren, Termine zu machen, weil sie sich wirklich erst einmal von der Nacht erholen mussten. Viele haben Schlafmittel genommen, Schmerztabletten …, so einen bunten Cocktail. Das tat mir so weh und so leid. Das sind wirklich ganz massgebliche Trigger, wo ich gesagt habe: Ich möchte einfach das Wissen zu den Menschen bringen. 

 

 

Müssen ältere Menschen anders essen?

 

Julia: Das finde ich sehr, sehr schön. Vor gar nicht so langer Zeit ist mir zu dem Thema eine Frage gestellt worden … Aufgrund meines Podcasts hat eine Hörerin geschrieben, ob ich nicht einmal etwas sagen kann über Ernährung für Menschen über 60. Da habe ich zuerst ein bisschen überlegt und dann gedacht: Ja, müssen die sich überhaupt anders ernähren? Ernährung ist Ernährung. Aber ich denke schon, dass es spannend sein wird einmal ein bisschen zu schauen, ob es da andere Bedürfnisse gibt. 

Wenn wir vielleicht gleich mit dem Thema Ernährung einsteigen. Würdest du sagen, dass ältere Menschen anders essen sollten als jüngere? 

Alexandra: Per se würde ich das nicht sagen, vor allem weil sich ja nicht mit einem bestimmten Lebensjahr ein Schalter umlegt und ein Körper dann anders funktioniert. Das auf keinen Fall. Was sich aber definitiv natürlich ändert sind Bedürfnisse des Körpers auf der einen Seite, und in einem höheren Lebensalter zeigen sich natürlich, je älter man wird, auch Ernährungssünden, die man in jüngeren Jahren vielleicht ganz anders wegsteckt. Viele Menschen haben gar nicht mehr so viel Bewegung, ernähren sich sehr einseitig, der Stoffwechsel fährt runter, viele haben Nährstoffmängel, Vitaminmängel, die sie überhaupt nicht kennen. Viele haben Wechselwirkungen mit Medikamenten. Es ist wirklich ein grosser Cocktail. 

Man kann auch nicht sagen, dass alles bei jedem hilft. Mir ist es immer ganz wichtig, meine Klienten persönlich kennenzulernen, eine umfassende Anamnese zu machen, gerade, was auch Lebens- und Ernährungsgewohnheiten angeht, und dann ganz speziell nach Symptomen oder Problemen zu fragen. Dann erschliesst sich für mich dann auch so eine Spur, der ich dann folge. 

Ich würde niemals sagen, ein älterer Mensch muss per se völlig anders essen. Nein. 

Julia: Aber es ist vielleicht eine gewisse Schwierigkeit, dass sich bestimmte Gewohnheiten noch viel mehr gefestigt haben, weil sie einfach schon länger durchgeführt wurden, könnte ich mir vorstellen. Dass man eben eine Routine in der Ernährung hat. Man sagt ja immer, im Alter ist man nicht mehr flexibel genug, da vielleicht noch mit neuen Dingen zu beginnen. Wie siehst du da die Bereitschaft deiner Kundinnen und Kunden? 

Alexandra: Das ist ganz unterschiedlich. Es gibt wirklich die Menschen, die ganz wissbegierig dasitzen, die sich total freuen, dass ihnen jemand überhaupt erst einmal Zusammenhänge erklärt. Denn die meisten bekommen zwar eine Diagnose vom Arzt, aber keine Erklärung, was sich dahinter verbirgt. Weshalb hat jemand, zum Beispiel, einen Diabetes Typ 2 oder chronisch erhöhte Fettwerte oder eine nicht-alkoholische Fettleber. Die sitzen da mit der Diagnose, und im schlimmsten Fall hat der Arzt gesagt: «Nein, Sie müssen auch nichts ändern. Nehmen Sie einfach die Medikamente, und dann sind Sie schon ganz gut eingestellt.» Also, da sehe ich, wie sie auf einmal ganz happy sind und aufblühen, weil sie endlich … ja, wirklich ein Rezept an der Hand haben. «Wow! Jetzt kann ich es angehen!»

Es gibt natürlich auch die – da hast du vollkommen recht -, die sich überhaupt nicht vorstellen können, auf ihr Brot zu verzichten, auf ihre Kartoffeln. Da bedarf es dann ein bisschen mehr Feingefühl, um nicht jemandem etwas überzustülpen, sondern wirklich zu gucken: Wo steht der denn? Dann fangen wir wirklich in ganz kleinen Schritten an. 

Julia: Wobei die Leute zu dir ja freiwillig kommen, richtig? 

Alexandra: Genau. Sie kommen freiwillig zu mir oder «halb-freiwillig», weil der Arzt doch mal gesagt hat: «Mensch, jetzt suchen Sie sich etwas.» Ich kann nur privat abrechnen. Von daher müssen die Leute auf jeden Fall bereit sein, Geld einzusetzen. 

Julia: Ja. Das ist manchmal gar nicht so schlecht, finde ich, weil es eben die Bereitschaft erhöht, da auch wirklich etwas zu tun. Wenn wir ganz ehrlich sind ist eine Ernährungsumstellung natürlich im ersten Moment immer ein bisschen mühsam und anstrengend. 

Alexandra: Absolut, ja. 

Julia: Wo siehst du denn die Hauptschwierigkeiten oder Herausforderungen? Kristallisiert sich da etwas heraus? Gibt es irgendetwas, wo du denkst, ja, damit haben die Leute wirklich am meisten Mühe? 

Alexandra: Meinst du jetzt bei der Ernährungsumstellung? 

Julia: Ja, bei der Umstellung oder vielleicht auch bei der Durchführung selber? Gibt es da Dinge, die vielleicht gerade älteren Menschen in die Quere kommen? 

 

«Low-Carb» – nicht «Low-Fat»!

 

Alexandra: Also, zum einen habe ich mich ja ein bisschen fokussiert auf die Low-Carb-Ernährung, in Richtung ketogene Ernährung. Das heisst, mit einer sehr, sehr reduzierten Menge an Kohlenhydraten zu arbeiten, sprich Kohlenhydrate – ich sage jetzt einmal so plakativ –, die eben relativ ungesund sind: Brot, Nudeln, Kartoffeln, Kuchen, Süssigkeiten. Dann eben mehr gesunde Fette einzusetzen. 

Da ist auf der einen Seite immer die Gefahr, dass die Leute zwar bereit sind, die Kohlenhydrate zu reduzieren, aber sie erhöhen leider dann nicht in gleichem Masse das Fett. Denn natürlich ist auch das so ein alter Glaubenssatz: «O nein, Fett ist nicht gut für uns!» Da besteht die Gefahr, dass dann eben die Kohlenhydrate und die Fette wegfallen. Dann hat man natürlich nicht nur körperliche Entzugserscheinungen, sondern die Stimmung sackt auch ganz, ganz schnell in den Keller. Erfolge stellen sich möglicherweise auch nicht ein. Also, das ist immer mein Hauptfokus, das gut zu erklären und die Leute dann auch noch ein bisschen enger zu begleiten und darauf ein Auge zu haben. 

Auf der anderen Seite ist es oft so, dass gerade ältere Leute häufig vielleicht auch gar nicht mehr so einen Appetit haben. Wenn die umstellen merken sie natürlich häufig: «Och, jetzt habe ich gar keinen Hunger mehr.» Einfach, weil sie so schön intensiv gesättigt sind. Das ist einerseits toll, birgt dann aber immer die Gefahr, dass sie unter dem Strich auch viel zu wenig aufnehmen, jetzt wirklich an Kalorien – obwohl wir keine Kalorien zählen. 

Viele haben keine Lust zu kochen. Viele möchten wirklich, dass es ganz, ganz einfach ist. Die wollen nicht lange am Herd stehen. Ja, da ist dann bei mir auch ein bisschen die Phantasie gefragt. Ich finde, man kann ganz viel machen einfach nur mit einem Mixer. Das geht am allerschnellsten. Wirklich gute, nahrhafte Sachen zusammenmixen. So etwas zum Beispiel. Also, das sind alles so Stolpersteine, die man aber auch gut ausgleichen kann. 

 

Schneller Eiweiss-Shake aus echten Lebensmitteln

 

Julia: Kannst du da vielleicht gerade einen konkreten Tipp oder ein Rezept oder etwas verraten? Wenn du sagst «Mixer», was kann man sich darunter vorstellen? 

Alexandra: Viele trauen sich ja nicht an rohe Eier heran. Das habe ich schon öfter gehört, wobei ich das total gern mag. Tiefkühlbeeren – die habe ich immer da: Himbeeren, Blaubeeren, Brombeeren -, einfach eine Handvoll dieser Beeren in den Mixer werfen, ein bis zwei rohe Eier dazu und dann voll fetten Quark und dann vielleicht noch einen Schuss Sahne oder ein bisschen Wasser dazu und das mixen. Das geht wirklich blitzschnell, und ich habe ein sehr nahrhaftes Lebensmittel kreiert mit einem schönen Fettanteil und vor allen Dingen auch Eiweissanteil. Denn das Eiweiss ist einfach für ältere Leute auch sehr, sehr wichtig. 

Julia: Ja, und da schlägst du ja fast zwei Fliegen mit einer Klappe, denn es dauert nicht lang das zu machen, und ich nehme einmal an, auch jemand, der keinen grossen Hunger verspürt kann so etwas trotzdem ganz gut zu sich nehmen. 

Alexandra: Genau, genau. Es müssen auch nicht immer zwei Eier sein. Dann nimmt man eben nur eins. Du hast halt immer eine schnelle Mahlzeit und kannst es praktisch selbst steuern – das ist das Schöne – wie viele Stunden dich das jetzt satt halten soll. 

 

Herausforderungen bei der Ernährungsumstellung

 

Julia: Ja. Welche Tipps hast du für jemanden, der sagt: «Das ist mir zu anstrengend, dann auch noch einkaufen zu gehen.» Man muss ja das Ganze dann auch vielleicht schleppen. Kann das auch ein Hinderungsgrund sein? Diese Mühsal, solche Sachen zusammenzutragen, die dann auch gesund sind? 

Alexandra: Also, das ist mir jetzt in der Praxis noch nicht begegnet, dass das ein Hinderungsgrund gewesen wäre. Es lässt sich vielleicht auch über Bringdienste so ein bisschen aushebeln, dass man heute alles online bestellen kann. Da kannst du natürlich sagen: «Naja, aber so in dem Alter? Sitzen die vorm PC, die Damen und Herren, und bestellen sich das online?» 

Julia: Ja, ich habe gerade so ein bisschen an meine Oma gedacht. Meine Oma hatte fünf Kinder und hat früher immer gekocht, wirklich auch sehr, sehr gut gekocht. Mittlerweile lebt sie allein und kocht gar nicht mehr. Sie ist auch nicht mehr so mobil, nicht gut zu Fuss und so, und dann sehe ich, dass sie halt einfach Quark isst und sonst nichts. Da habe ich mich nur gerade gefragt, wie könnte ich sie dazu bringen, vielleicht wieder Dinge einkaufen zu gehen? Aber da hast du recht: sich Hilfe holen, vielleicht einfach aufschreiben, was man braucht, und jemand anderen das einkaufen zu lassen oder eben zu bestellen. 

Alexandra: Auf jeden Fall. Ich sehe das gerade bei älteren Leuten, dass die natürlich schon öfter rausgehen für kleinere Einkäufe, was ich im normalen Alltag super finde, weil das eben auch motiviert rauszugehen. Natürlich im Moment, während der Coronazeit, kann es natürlich kontraproduktiv sein, weil gerade viele ältere Leute sich gar nicht trauen auszugehen. Da sehe ich schon auch eine gewisse Gefahr, dass jemand dann wirklich zu Hause bleibt und aus lauter Angst gar nicht mehr einkaufen geht. Aber gerade dafür gibt es ja auch solche Unternehmen, die eben diese Alltagshelfer vermitteln, nicht wahr? Das ist eine super Sache. Oder eben Nachbarschaftshilfen. Es wird alles angeboten, zumindest hier in Berlin. 

Julia: Ja, in der Schweiz gibt es auch so Nachbarschaftshilfen und solche Sachen. Das finde ich auf jeden Fall auch ganz gut. Und wenn jetzt jemand sagt, ich habe eigentlich keine Lust zu kochen? Was ich manchmal höre ist: «Ja, seit ich allein lebe,» – wenn der Partner vielleicht gestorben ist – «für mich allein lohnt es sich nicht zu kochen.» Was für Tipps hast du da auf Lager? 

Alexandra: Also, da spielen zwei Sachen hinein. Zum einen ist das natürlich unabhängig von der Ernährungsform. Die Lust wird dann in dem Moment sowieso nicht da sein. Viel wichtiger finde ich dann aber, den Klienten so ein bisschen psychologisch aufzufangen. Das geht in Richtung post-traumatische Belastungsstörung oder eine Anpassungsstörung, wenn ein langjähriger Partner verstorben ist. Ich finde, da gehört ganz viel Fingerspitzengefühl zu, so jemanden dann auch zu begleiten. 

Ich habe ja viele unterschiedliche Ausbildungen gemacht, unter anderem auch den Heilpraktiker für Psychotherapie. Ich finde das auch ganz, ganz wichtig, da solche Umstände … genauso wie zum Beispiel starkes Übergewicht. Das hat ja alles einen Grund. Das finde ich einfach sehr, sehr wichtig, dann auch eine psychologische Begleitung anzubieten. In so einem Fall würde ich immer fragen, ob jemand Interesse hat, darüber zu reden, denn ich glaube, auf der Handlungsebene ist es nicht damit getan, zu sagen: «Mensch, kommen Sie mal, Frau Müller, jetzt gehen wir einmal einkaufen.» Ja, da ist jemand einfach in Trauer und braucht, glaube ich, eine andere Begleitung. 

 

Wie wichtig ist gesunde Ernährung im Alter?

 

Julia: Ja, und wahrscheinlich auch das Verstehen, warum es wichtig ist. Kannst du vielleicht auch noch einmal die Gründe aufzählen, warum es wichtig ist, gerade auch im Alter, sich gut zu ernähren? Was bringt einem das? 

Alexandra: Also, klar, es bringt natürlich in jedem Alter etwas, wie ich vorhin schon sagte. In jungen Jahren ist der Körper einfach viel eher bereit Sünden zu verzeihen, aber im höheren Alter, wo vielleicht viele körperliche Abläufe gar nicht mehr so gut funktionieren, ist es umso wichtiger. Zum Beispiel, wie ich schon sagte, einen wirklich guten Eiweissanteil in der Nahrung zu haben. Das ist ganz wichtig für die Muskeln. Die Muskeln sind nicht nur unser Immunsystem, die sind natürlich auch der ganze Halteapparat. Viele Leute neigen ja zu Stürzen. Je mehr Muskeln sie haben, desto besser ist die Haltung und desto besser kann vielleicht auch ein Sturz abgefedert haben. Das ist ganz wichtig. 

Gerade auf dem Boden von Vitamin- und Nährstoffmängeln können sich ganz viele Krankheiten ausbilden oder auch verschlechtern. Ich sage einmal als Beispiele Vitamin D oder Vitamin B12, Magnesium … Also, auf ganz, ganz viel, das der Körper braucht, um gut zu funktionieren, muss im Alter umso mehr geachtet werden. Das ist ja immer so ein bisschen die Tücke. Man merkt das oft ja gar nicht. Der Körper funktioniert ja immer noch halbwegs gut. Das ist auf der einen Seite ja das Wunderbare. Auf der anderen Seite ist es oft aber schon ziemlich weit fortgeschritten, wenn sich dann Symptome ausbilden. 

Mit Ernährung kann man natürlich nicht alles heilen, aber eine gute Ernährung ist wirklich die Basis für Gesundheit, finde ich. 

 

Mobil bleiben ist unerlässlich

 

Julia: Du hattest vorhin ja auch Übergewicht angesprochen, und ich denke, je mehr Kilos man mit sich herumschleppt, desto schwieriger wird es auch mobil zu bleiben. Mir hat einmal jemand gesagt, dass die Leute dann besonders schnell alt oder auch krank werden, wenn sie die Mobilität verlieren. Das ist eigentlich das Schlimmste, was einem passieren kann, dass man nicht mehr mobil ist. 

Alexandra: Auf jeden Fall. Vor allen Dingen auch mit Blick auf degenerative Erkrankungen wie Alzheimer oder dementielle Erkrankungen. Es wird immer gesagt: «Lösen Sie Kreuzworträtsel! Bleiben Sie fit im Gehirn!» Das ist sicherlich ein guter Ratschlag, aber viel, viel wichtiger ist Bewegung! Egal, ob es wirklich die Runde um den Block ist oder ein bisschen tanzen. Was auch immer in dem Alter noch möglich ist. Das ist ganz, ganz wichtig. 

Ich habe einmal in einem Beitrag – ich glaube von Dr. Strunk – gelesen, in dem er von einem Patienten berichtete, der im Rollstuhl zu ihm kam. Er sagte, selbst jemand im Rollstuhl kann immer noch einen Knetball in der Hand halten und mit den Händen arbeiten. Das hat mich sehr berührt, denn genau das ist es eigentlich. Egal, wie eingeschränkt man vielleicht ist, es wird vielleicht immer noch eine Möglichkeit geben, langsam etwas zu tun. 

Julia: Ja, das denke ich auch. Ich glaube auch, dass die Bewegung ein bisschen unterschätzt wird. 

Alexandra: Ja. 

Julia: Du hast ja vorhin auch die psychische Seite angesprochen. Ich glaube, das ist übrigens auch ein ganz grosser Vorteil von guter Ernährung, dass man meistens auch besser drauf ist. Ich würde auch sagen, diese Zusammenhänge gerade von Darmgesundheit und Psyche, die sind ja bekannt. Es gibt diese Darm-Hirn-Achse. Das wird jetzt auch immer mehr erforscht. Aber ich glaube, das können auch viele Leute aus ihrer eigenen Erfahrung auch bestätigen, dass sie sagen: Irgendwie bin ich besser drauf, seit ich mich gut ernähre, und ich schlafe besser. Das ist ja bei vielen älteren Leuten auch ein grosses Problem, mit dem Schlafen. Ich glaube, da gibt es Vorteile, gerade auch wenn man dann das Thema Darm und Darmgesundheit noch ein bisschen mit hereinnimmt. Und aus meiner Sicht automatisch: Wenn man sich gut ernährt, verbessert sich auch die Darmgesundheit im Normalfall. 

Alexandra: Das ist ja auch oft so ein Teufelskreis, nicht wahr? Wenn ich mich nicht bewege, werde ich träge. Wenn ich schon krank bin, klar, fühle ich mich natürlich auch nicht besonders motiviert und mache dann eben nichts. Aber umgekehrt, wenn ich mich überwinde, wenn ich ein bisschen etwas Leichtes mache – wie du sagst – es wird kontinuierlich wieder besser. Ja, das ist einfach schön, wenn sich jemand einen Ruck gibt und das macht und es wirklich am eigenen Leib spürt. Genau, was du sagst. 

Gerade ein Krafttraining setzt so viele Impulse im Körper, die – wie du sagst – sich auf den Darm und auf das Gehirn auswirken, und, und, und. Viele wissen das gar nicht. Ich finde, Ernährung, Bewegung, alles – auch dein Spezialgebiet, der Darm –, wenn man da einmal richtig tief eintaucht, hat man immer das Gefühl: Wow! Das sind Welten, die sich da auftun. 

Man kann gar nicht so tief gehen, um alles zu erfassen. Das Wissen ändert sich im Moment so schnell! Das ist immer so meine Herausforderung zu sagen: Was kann ich alles vermitteln, auf eine leichte Art, so dass es auch ankommt? Denn nicht jeder hat Lust auf tiefe wissenschaftliche Gespräche, nicht wahr? Wie kann ich das möglichst schmackhaft machen, warum es jetzt toll ist, rauszugehen oder sich zu bewegen? 

Julia: Ja, ich glaube, schon allein, dass die Psyche sich verbessert, dass die Abwehr sich verbessert, und dass – ich sage jetzt mal – auch die Eigenständigkeit gewahrt werden kann. Ich glaube, für viele ältere Leute ist auch das, so dieser Punkt, dass man vielleicht irgendwann vielleicht nicht mehr selbstständig ist und Hilfe braucht, und ich glaube, je fitter man körperlich ist, desto länger kann man auch zu Hause wohnen bleiben usw. usf. Da ist ja ein Riesenrattenschwanz noch mit dran. 

 

Alexandras Ernährungstipps für Ältere

 

Wenn wir vielleicht noch einmal so ein bisschen auf die ganz konkrete Ebene kommen wollen mit Tipps und Dingen. Die Leute vielleicht, die zuhören und sagen: «Ich bin über 60. Worauf kann ich achten?» 

Eines, was mir jetzt geblieben ist, ist auf jeden Fall das Eiweiss. Darauf kann man auf jeden Fall achten, dass man genügend Eiweiss zu sich nimmt. Dann aus deiner und aus meiner Sicht würden wir, glaube ich, beide schon empfehlen nicht zu viel Süssigkeiten, nicht zu viel schnelle Kohlenhydrate, also all diese Weissmehlprodukte, dass man da so ein bisschen einen Fokus drauf hat. Was gibt es noch für Dinge, wo du sagst …? 

Eine andere Frage wollte ich dir noch stellen: Man sagt ja auch, dass sich bei älteren Menschen der Stoffwechsel verlangsamt. Das heisst, sie brauchen nicht mehr so viele Kalorien. Du hast vorhin gesagt, du zählst keine Kalorien. Das mache ich auch nicht mit meinen Kunden. Gibt es da trotzdem etwas, worauf man achten muss, damit man nicht zu viele Kalorien zu sich nimmt? 

Alexandra: Es kommt halt auf die Zusammensetzung der Makronährstoffe an. Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Eiweiss und Fette. Wenn ich jetzt natürlich ganz, ganz viele Kohlenhydrate esse und ganz, ganz viele Fette, in dieser Kombination, wird es auch eher dazu führen, dass es dick macht. Wenn ich aber die Kohlenhydrate reduziere und Fett mehr oder weniger mein Energielieferant wird, dann merke ich durch diese Sättigung, wann ich genug habe. Und das ist der richtige Anzeiger dafür. 

Wenn ich jetzt also eine Mahlzeit esse und ich merke, ich bin vier, fünf Stunden satt – das ist so das, was wir immer sagen. Das ist so der Zeitraum der Sättigung. Wenn ich aber merke, nach zwei Stunden habe ich schon wieder Hunger, dann war die Mahlzeit definitiv nicht ausreichend. Wenn ich merke, eine solche Riesenmahlzeit am Tag reicht mir, war es vielleicht ein bisschen zu viel, wenn ich noch einmal etwas essen möchte. Das ist also wirklich etwas, das man selbst wieder herausfindet. Und darum geht es auch: den eigenen Körper wieder besser kennenzulernen, sich auf sein Körpergefühl zu verlassen. Das finde ich wichtig. 

Julia: Ja, und von daher ist eigentlich gar keine Hexerei. Wenn jemand zuhört, und merkt «Ich bin über 60 und frage mich …» Eigentlich einfach so weitermachen wie wir das sowieso auch empfehlen? Im Podcast habe ich schon einige Folgen darüber gemacht, wie so eine Ernährung aussehen kann. 

 

Der «gesunde Teller»

 

Wie siehst du das Thema Gemüse? Wie wichtig findest du Gemüse? 

Alexandra: Gemüse finde ich sehr wichtig. Allerdings muss man da auch wieder schauen, wenn man ein bisschen tiefer einsteigen möchte, zum Beispiel jetzt Möhren hätten auch relativ viele Kohlenhydrate. Wenn man sich auf grünes Blattgemüse fokussiert, alle Sachen, die über der Erde wachsen, kann man eigentlich in unbegrenzter Menge nehmen. Finde ich sehr wichtig, auch wegen der Ballaststoffe. Ich sage immer, dieser «gesunde Teller“, dass man immer mit einer Eiweissportion anfängt. Dann die Hälfte des Tellers Gemüse und eigentlich nur eine ganz kleine Portion dieser «Sättigungsbeilage». 

Julia: Der sogenannten.

Alexandra: Der sogenannten, genau. Wenn man das überhaupt noch essen möchte. Kartoffeln, Nudeln, wirklich eine kleine Handvoll und nicht, wie wir uns das oft angewöhnt haben, wirklich einen Riesenteller voll Pasta. Das eigentlich eher nicht. 

Julia: Ja, ja. Ich stelle fest, dass viele Leute einfach mit Rohkost Probleme bekommen, gerade auch eben, wenn der Darm vielleicht nicht mehr ganz so gut funktioniert, weil man schon älter ist. Da würde ich jetzt gerade älteren Menschen empfehlen, das Gemüse vielleicht lieber zu garen. Wenn man einen leistungsstarken Mixer hat ist es wahrscheinlich auch noch einmal etwas anderes, wenn man das kleinmacht. Doch gerade abends würde ich eher empfehlen, vielleicht auch gegartes Gemüse zu essen, weil es einfach besser verdaulich ist. 

Alexandra: Auf jeden Fall. Das würde ich auch sagen. Allerdings, wenn das jetzt jemand hört, der sich vielleicht relativ ungesund ernährt hat oder der jetzt denkt: «Ja, super, Gemüse sollte ich vielleicht auch öfter mal wieder nehmen» … Das ist jetzt wieder dein Fachgebiet, mit dem Darm.  Man hat ja gar nicht unbedingt die entsprechenden Bakterien, um jetzt so eine Riesenmenge an rohem Gemüse, die da ankommt zu verdauen. Also, dass man das vielleicht auch langsam angeht. 

Julia: Da finde ich ja auch Suppen ganz toll, denn eine Suppe ist etwas, das man auch einmal in grösserer Menge vorbereiten kann, so dass man jetzt nicht jeden Tag kochen muss. Ich finde, das ist eine tolle Sache, wo man sehr gut Gemüse unterbringen kann. Auch für Leute, die nicht so gern Gemüse mögen, finde ich, kann man es da ja auch sehr gut würzen und andere Geschmäcker reinbringen, und dann mag das eigentlich jeder.

Alexandra: Genau. Vor allen Dingen da dann auch mehr mit Sahne arbeiten, mit Butter, also, all das eigentlich, was unsere Omas auch immer gesagt haben: so gute Butter, noch einen Schuss Sahne dran. Das ist sehr gesund, macht satt, und es ist eben nicht das Fett, das uns dick macht, sondern es ist wirklich ein Zuviel dieser schnellen Kohlenhydrate. 

 

Wie sieht Ihr Nährstoffhaushalt aus?

 

Du hast gerade noch einmal gefragt, was ich empfehlen würde. Unbedingt wirklich auch einmal beim Arzt den Vitamin-D-Wert checken lassen. Ich sage das immer wieder, weil ich auch bei meinen Klienten merke, dass viele gar nicht wissen, dass Vitamin D wirklich sehr, sehr wichtig ist. Sowohl für die Immunabwehr – jetzt ja auch zu Coronazeiten, zu Grippezeiten. Wir gehen jetzt in den Herbst/Winter. Da ist es ganz, ganz wichtig, diese Depots wieder aufzufüllen. Das liegt mir am Herzen. 

Julia: Was hältst du generell davon einmal den Nährstoffhaushalt testen zu lassen? Vielleicht gibt es ja noch ein paar andere Werte, die man auch testen könnte. Empfiehlst du deinen Kunden so etwas? 

Alexandra: Ja. Unbedingt. Ich finde das ganz wichtig. Man soll ja auch nicht einfach so drauflos supplementieren und einfach irgendwas nehmen. Da gibt es ja auch qualitativ sehr grosse Unterschiede. Aber, ja, ich empfehle das, ganz offiziell. Neben Vitamin D sicherlich auch Vitamin B12, Magnesium – ganz wichtig -, Selen, Zink … 

Aber viele wollen es nicht, oder viele Kassen zahlen es leider auch nicht. Das muss man leider sagen. Nicht jeder kann oder möchte es sich leisten. Deshalb sage ich immer, gerade bei so etwas wichtigem wie Vitamin D, wenn jemand das noch nie genommen hat und sich noch nie hat testen lassen, kann man, glaube ich, davon ausgehen, dass ein Mangel vorliegt. Da empfehle ich schon immer – je nach Gewicht, natürlich, das muss man sehen – aber ich sage mal so mit 4.000 Einheiten am Tag kann man nichts falsch machen. 

Julia: Richtig. Ja. Und wenn man den Wert allein testet, dann ist es auch nicht so teuer. Also, das wäre jetzt noch etwas, bei dem ich denke, das kann man sich einmal leisten. 

Alexandra: Genau. Und viele Krankenkassen sind kooperativ. Also, ein Anruf lohnt sich auch und da wirklich mal zu fragen. Ich habe das für meine Eltern gemacht, und siehe da: Schon wurde es bezahlt. 

Julia: Ah, super. Gut zu wissen. Ja, das vielleicht noch zum Schluss, ist es vielleicht noch ein guter Hinweis auch mal bei den eigenen Eltern vielleicht zu gucken? Was machen die so? Wie ernähren die sich? Man kann denen natürlich nicht reinreden, aber vielleicht kann man einfach einmal einen Hinweis geben, wenn man sieht, dass da irgendwelche Beschwerden vorhanden sind. Dass man vielleicht sagt: «Hey, Ernährung wäre vielleicht auch noch ein Thema.» 

Alexandra: Auf jeden Fall. Ja. Richtig. 

Julia: Da du dich mit Psychologie so ein bisschen auskennst: Gibt es da vielleicht ein besseres oder ein schlechteres Vorgehen, wie man jemanden einmal darauf aufmerksam macht, dass das ein Thema sein könnte? 

Alexandra: Auf jeden Fall immer erst einmal fragen, ob derjenige interessiert ist, darüber etwas zu hören. 

Julia: Ja. 

Alexandra: Nie ungefragt coachen! Nie ungefragt Weisheiten von sich geben! Wenn Interesse da ist, dann natürlich gern erzählen.

Was bei meiner eigenen Mutter sehr gut funktioniert ist, wenn ich da bin, dann koche ich meist. Und, ich würde sagen, in 70 Prozent der Fälle schmeckt es ihr. Dann bittet sie mich auch, das noch einmal zu kochen. Das ist ein ganz guter Ansatz. Bei meinem Vater beisse ich auf Granit. Also, der mag seine Ernährung nicht ändern. Aber beide nehmen inzwischen wirklich gern die ganzen Nahrungsergänzungsmittel, die ich ihnen mitbringe. Und das ist für mich so ein Kompromiss, wo ich denke, okay, mit der Ernährung komme ich nicht so recht weiter, aber die Mittel sind schon einmal sehr, sehr gut. 

Julia: Super. Ja, ich glaube, wir haben alles angesprochen, was wichtig ist. Oder gibt es noch irgendetwas aus deiner Sicht, das wir vergessen haben? Etwas, das Menschen über 60 vielleicht doch noch hören oder wissen sollten? 

Alexandra: Ich glaube, wir haben wirklich alles gesagt. Bei den meisten ist, glaube ich, im höheren Alter selten Übergewicht Thema. Aber trotzdem gibt es hin und wieder Menschen, die damit zu kämpfen haben, und da vielleicht doch noch einmal der Hinweis, dass der Grundumsatz sehr sinkt in höheren Jahren. Das ist so die einzige Restriktion, wo ich sage, Kalorien muss man nicht zählen, aber da vielleicht ein bisschen ein Auge darauf haben, dass es mit 70 einfach nicht mehr so gut funktioniert wie mit 40 oder so. 

Julia: Ja. Ja. Super. Vielen lieben Dank für das tolle Interview. Ich glaube, das ist wirklich ein Thema, das spannend ist und das Beachtung bekommen sollte. Du hast am Anfang erzählt, wie viele Leute auch Medikamente, vielleicht sogar mehrere Medikamente nehmen, und man könnte da wirklich an der Lebensqualität noch unheimlich viel verbessern. Wenn jetzt jemand sagt: «Das interessiert mich. Da möchte ich mehr drüber erfahren. Ich möchte gern mit der Alexandra arbeiten.» Wo findet man dich? 

Alexandra: Man findet mich im Internet, auf meiner eigenen Homepage www.alexandrafriedhoff.de. Da sind alle Infos, wie man mich kontaktieren kann: per Mail, per Telefon, auch auf Facebook habe ich eine Fan Page. Ich coache natürlich hier live und in Farbe. In Berlin habe ich eine kleine Praxis, in Frohnau, und online natürlich. Eine Beratung geht genauso, wie wir das jetzt hier über Zoom machen. Das mache ich auch gern. 

Julia: Super. Das ist doch perfekt. Dann braucht man nirgends hinzufahren, sondern kann das von zu Hause, vom Wohnzimmer oder der Küche aus, mit dir besprechen. 

Alexandra: Genau. In Nicht-Corona-Zeiten gehe ich auch gern zu den Klienten nach Hause, wenn jemand das möchte. Ich schaue mal mit durch die Schränke, in den Kühlschrank oder stelle mich auch als Einkaufsbegleitung zur Verfügung, damit man am Anfang wirklich lernt, wie es besser geht. 

Julia: Ja. Klasse. Vielen Dank für das schöne Gespräch und dass du dir die Zeit genommen hast, liebe Alexandra. 

Alexandra: Sehr gern, Julia. Ich danke dir. Das war ein schönes Gespräch. 

Julia: Ja, das finde ich auch. Bis zum nächsten Mal. Tschüss! 

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