In dieser Episode geht es um das Thema Verstopfung, und zwar wie du erkennst, ob du verstopft bist, warum es nicht gut ist, wenn du verstopft bist und natürlich auch, was du dagegen tun kannst. 

Das Thema Verstopfung ist tatsächlich sehr weit verbreitet. Ich bekomme immer wieder Fragen dazu. Deshalb dachte ich, ich widme diesem Thema einmal eine eigene Podcastfolge.  

Vielleicht sollten wir zunächst einmal klären, warum es nicht gut ist, verstopft zu sein. Was bedeutet es überhaupt, verstopft zu sein? Wie erkennt man, dass man verstopft ist?  

 

 

Wann hat man Verstopfung?  

 

Man hört da ja ganz unterschiedliche Dinge. Die einen sagen, man muss jeden Tag auf Toilette können, andere sagen zwei- oder dreimal pro Woche ist auch okay. Ich habe darüber unter anderem mit Dr. Adrian Schulte gesprochen. Ich habe ja erst vor kurzem den Online-Darmkongress durchgeführt, und dabei habe ich so viele spannende Gespräche mit Experten geführt. Dr. Schulte hat ein Buch über das Thema Darm geschrieben und hat die medizinische Leitung in einer Klinik, in der es um das Thema «FX Mayr Kur» geht. Deshalb dachte ich, ich frage ihn mal, wie er das so sieht. Er sagt nun zum Beispiel, täglicher Stuhlgang ist normal und wäre richtig. Das heisst, wenn du nur zwei- oder dreimal pro Woche auf Toilette kannst, dann ist das schon ein Zeichen von Verstopfung.  

Für mich, muss ich sagen, klingt das sehr plausibel. Wenn du täglich isst und Nahrung in deinen Darm hineinkommt, dann sollte auch ein Teil dieser Nahrung jeden Tag wieder rauskommen. Daher macht es für mich, rein logisch gesehen, auf jeden Fall Sinn. Täglich auf Toilette zu gehen ist sicherlich etwas, das funktionieren sollte.  

Was auch wichtig ist ist, dass der Stuhl weich ist. Nicht zu hart, allerdings auch nicht zu weich. Der Stuhl sollte geformt sein, in Form einer länglichen Wurst. Er sollte keine Spuren hinterlassen, und es sollte auch nicht schmerzen. Wenn man pressen muss, dann ist das schon ein Zeichen von Verstopfung. Er sollte auch nicht unangenehm riechen, und du solltest möglich wenig Toilettenpapier brauchen, um deinen Hintern nachher wieder zu reinigen. All das wären Zeichen dafür, dass der Stuhlgang normal ist. Wenn das nicht der Fall ist, wenn du zum Beispiel Schmerzen hast auf der Toilette, bis der Stuhl endlich draussen ist, dann ist das ein Zeichen von Verstopfung. Wenn es natürlich zu flüssig ist, zu dünn, dann sprechen wir von Durchfall. Das ist dann ein Thema für eine andere Folge.  

 

 

Warum ist es nicht gut, verstopft zu sein? 

 

Warum ist es nicht gut, wenn man verstopft ist? Wenn der Stuhl zu lange im Darm bleibt, dann bleiben auch Giftstoffe länger im Körper als sie eigentlich sollen. Das kann wieder resorbiert werden – also wieder in Umlauf gebracht werden – und das ist eine Art innerliche Vergiftung, die da passiert. Das ist ein Grund, warum es nicht gut ist, wenn der Stuhl zu lange im Darm bleibt.   

Etwas anderes ist natürlich, wenn es schmerzhaft ist, wenn du pressen musst, dann können natürlich auch Probleme auftreten wie Entzündungen oder kleine Risse, Verletzungen, solche Dinge, bis hin zu Blut im Stuhl. Das ist natürlich auch nicht gut. Das ist ja eigentlich klar, dass Schmerzen nicht gut sind. Es gibt ja auch Leute, die Hämorrhoiden entwickeln. Das kann auch eine Folge von Verstopfung sein. Bis hin zu Darmkrebs – wenn man jetzt den Teufel an die Wand malen will. Darmkrebs passiert meistens im letzten Abschnitt des Darms. Deshalb ist es jedenfalls nicht gut, wenn der Stuhl zu lange im Darm „herumliegt“ und da Schaden anrichten kann.  

 

 

Was kannst du gegen Verstopfung tun? 

 

Warum ich auf das Thema für diese Folge gekommen bin ist, dass ich immer wieder Fragen lese – gerade jetzt auch zum Darmkongress gab es eine kostenlose begleitende Facebook-Gruppe. Da haben sich die Leute auch ausgetauscht und gefragt, was man denn machen soll, wenn man verstopft ist. Sehr oft haben sich die Menschen untereinander Tipps gegeben wie: „nimm Flohsamenschalen, nimm Magnesium, nimm dieses, nimm jenes. Es gab viele Tipps über irgendwelche Mittel, die man einnehmen soll.“ 

Dazu muss ich sagen, das ist eigentlich nicht der Tipp der ersten Wahl. Bei vielen Leuten liegt das Problem ganz woanders. Es ist nicht so, dass sie irgendwelche Mittel nehmen sollten, um den Stuhl schneller wieder aus dem Körper zu bekommen, sondern sie sollten sich erst einmal „vernünftig“ ernähren. Nachher komme ich noch darauf zurück, was ich damit meine.  

 

 

Tipp 1: Ausreichend Wasser trinken 

 

Es fängt aber schon damit an, dass viele Menschen zu wenig trinken. Was heisst, zu wenig trinken? Faustregel ist 30 bis 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Das heisst, wenn du zum Beispiel 60 kg wiegst, mal 30, macht 1,8 Liter, die du trinken solltest. Jemand der schwerer ist, sagen wir 100 kg, sollte eher 3 Liter trinken. So kann man das per Faustregel ausrechnen. Wasser trinken ist wirklich wichtig dafür, dass du gut auf Toilette kannst, denn wenn zu wenig Wasser vorhanden ist, dann wird das Ganze natürlich trocken und dann wird es schwerer, das wieder aus dem Körper herauszukriegen.  

Bei Verstopfung erweist es sich auch als sehr hilfreich, wenn du öfters warmes Wasser trinkst. Ich würde morgens gleich als erstes ein Glas warmes Wasser trinken. Du kannst hierfür zum Beispiel auch Wasser aufkochen und in eine Thermoskanne füllen. Das kennt man auch aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) oder Ayurveda. Gerade im asiatischen Raum wird oft warmes Wasser getrunken. Das schmeckt auch ganz gut.  

Ich höre immer wieder das Leute mir sagen: «Ich mag eigentlich kein Wasser.» Ich finde das erstaunlich. Wie kann man Wasser nicht mögen? Wir sind aus Wasser gemacht. Ein Grossteil unseres Körpers besteht aus Wasser, deshalb ist es für mich erstaunlich, wenn Leute sagen: «Ich mag es aber nicht.» Wenn man kein Wasser mag, muss man vielleicht auch mal schauen, wie die Wasserqualität da ist, wo man wohnt. Allenfalls muss man sich vielleicht da auch einmal was überlegen. Ob man sich dann vielleicht ein Wasseraufbereitungsgerät zulegt?  

Das andere ist, dass viele Menschen ja auch Mineralwasser trinken. Du kannst Mineralwasser trinken, aber dann ohne Kohlensäure, da die Kohlensäure – wie der Name schon sagt – ja auch Säure ist und außerdem zu Blähungen führen kann. Deshalb tatsächlich lieber stilles Wasser trinken. Da kann es durchaus auch sein – wenn du sagst, dass du kein Wasser magst – dass das Mineralwasser, das du trinkst, vielleicht nicht das richtige für dich ist. Dann kannst du dich mal umsehen. Verschiedene Marken Mineralwasser schmecken auch unterschiedlich. Vielleicht kannst du ja da eins aussuchen, das du gern magst.  

Warmes Wasser, wie gesagt, schmeckt dann noch einmal anders. Das hat einen leicht süsslichen Geschmack. Wenn jemand kein kaltes Wasser mag, dann mag er vielleicht warmes Wasser. Das kannst du durchaus auch noch ausprobieren. Man kann natürlich auch etwas ins Wasser hineingeben, wie ein Pfefferminzblatt oder ähnliches. Ich würde nicht zu viel hineingeben und das Wasser auch nicht einfach durch Tee ersetzen, denn einerseits brauchen wir Wasser, um Nährstoffe zu transportieren und andererseits, um Giftstoffe abzutransportieren. Wenn in dem Wasser schon etwas drin ist, dann ist das bereits eine gesättigte Flüssigkeit. Dann kann es einfach weniger transportieren. Aus dem Grund bin ich kein grosser Fan von Nur-Tee-Trinken, auch, wenn es Kräutertee ist. Grundsätzlich kannst du natürlich auch etwas Tee und Kaffee trinken, aber das würde ich bei etwa drei Tassen pro Tag belassen.   

Tipp Nummer 1 war jetzt: Wenn du etwas gegen Verstopfung tun möchtest, schau erstmal, ob du überhaupt genug trinkst.  

 

 

Tipp 2: Bewegung 

 

Was auch sehr, sehr häufig der Fall ist ist, dass du dich vielleicht zu wenig bewegst. Bewegung ist das A und O dafür, dass es mit deiner Verdauung und mit der Entleerung auch tatsächlich klappt. Ein kleiner Tipp ist, dass du einfach täglich nach draussen gehst und ein paar Schritte tust, am besten gleich eine halbe Stunde, vielleicht sogar zweimal am Tag eine halbe Stunde. Die unter uns, die Hunde haben, haben damit kein Problem. Wenn du keinen Hund hast, solltest du trotzdem regelmässig nach draussen gehen, vor allem an die frische Luft und dabei gut in den Bauch hinein atmen. Das Atmen ist sehr, sehr wichtig. Durch dieses In-den-Bauch-Atmen gibst du einen Impuls, dass Nahrung weitertransportiert wird. Das ist etwas, das viele Leute auch nicht machen. Besonders wir Frauen atmen oft sehr oberflächlich, nur in der Brust. Da ist es wichtig, richtig tief in den Bauch einzuatmen.  

Bezüglich Bewegung gab es beim Darmkongress übrigens auch ein ganz tolles Interview, mit Dr. Mosetter. Der hat über Myoreflextherapie gesprochen und erklärt, wie die Übungen, die er seinen Patienten mitgibt, helfen Verstopfung entgegenzuwirken. So etwas wäre im Zusammenhang mit Bewegung noch gut.  

Yoga! Es gibt spezielle Yoga-Übungen für den Darm. Such dir da vielleicht einmal eine Yoga-Lehrerin und lass dir ein paar Übungen zeigen, die du machen kannst, um deinen Darm mit zu unterstützen. Das sind so ein paar Massnahmen, die du ganz einfach mit in deinen Tag einbauen kannst.  

 

 

Tipp 3: Darmfreundliche Ernährung  

 

Dann natürlich besonders wichtig ist die Ernährung, eine darmfreundliche Ernährung. Ich würde dir empfehlen, wenn du unter Verstopfung leidest, dass du eher warm isst und gekochte Nahrung, also auf jeden Fall Gemüse – das ist der Ballaststoffe, die da drin sind, superwichtig 

Wenn wir gerade bei Ballaststoffen sind: Bei Verstopfung hilft es natürlich schon, auch gute Präbiotika zu sich zu nehmen. Präbiotika sind die Ballaststoffe, die die Probiotika – also die Bakterien – ernähren. Da gibt es ein paar Gemüse, die daran besonders reich sind, wie zum Beispiel Spargel, Zwiebeln, Knoblauch, Chicorée, Artischocken, Pilze. Auch grüne Bananen: Das habe ich beim Online-Kongress gelernt. Das wusste ich vorher nicht. Das sind ein paar Dinge, die du vielleicht in deinen Speiseplan einbauen kannst. Falls du sehr unter Blähungen leidest, würde ich nicht unbedingt Knoblauch und Zwiebeln wählen. Wenn du die gut verträgst, kannst du sie natürlich mit einbauen.  

Wichtig ist auch, keine Fertigprodukte zu essen, keinen Zucker zu essen. Bei Alkohol solltest du auch sehr zurückhaltend sein, wenn du unter Darmproblemen leidest. Auch nicht zu viele Weissmehlprodukte, Getreide vielleicht sogar einmal komplett weglassen für eine Weile.  

Was auch sehr wichtig ist, ist zwischen den Mahlzeiten Pausen einzulegen, damit dein Darm auch Zeit hat, richtig zu verdauen.  

Etwas Weiteres – weil ich gerade schon von Artischocken gesprochen habe – sind auch Bitterstoffe. Also ruhig mal bitteres Gemüse essen. Chicorée hat auch Bitterstoffe, dann Artischocken, auch Kräuter enthalten zu Beispiel Bitterstoffe. Das wären auch Dinge, die ich einbauen würde. Das ist so das Wichtigste 

 

Tipp 4: Gut kauen 

 

Wenn wir über Ernährung sprechen, ob es nun um Verstopfung oder Darmprobleme generell geht, dann müssen wir über das Kauen sprechen. Viele Menschen kauen viel zu wenig, essen viel zu schnell. Wahrscheinlich kannst du es schon nicht mehr hören, weil du schon so oft gehört hast, dass man kauen soll. Das wird tatsächlich extrem unterschätzt. Ich merke oft, dass ich die letzte am Tisch bin, die fertig ist, dass die meisten Menschen sehr viel schneller essen als ich. Das zeigt schon, dass viele Leute eher schlingen und nicht in Ruhe essen und kauen.  

Die Verdauung fängt im Mund an. Wir haben im Mund schon Enzyme, die helfen, Nahrung kleinzukriegen. Das Kauen selbst ist ein mechanischer Prozess, in dem die Nahrung schon zerkleinert wird. Wenn die kleiner im Magen und im Darm ankommt, dann wird sie auch besser verarbeitet. Das würde ich dir auf jeden Fall ans Herz legen. Achte doch einmal darauf, wie gut du kaust.  

 

 

Tipp 5: Entspannt essen 

 

Wenn du gerade dabei bist, das Kauen zu beobachten, dann schau auch mal, in welchem Gemütszustand du isst. Bist du entspannt oder bist du angespannt? Isst du im Stress oder isst du in einer guten Stimmung? Streitest du dich mit Menschen während des Essens? Gerade in der Familie gibt es ja öfters Streitgespräche – gerade auch beim Abendessen, zum Beispiel. Da würde ich dir wirklich sehr empfehlen, dass du schaust, dass du beim Essen eine harmonische Stimmung hast, dass du langsam isst, bewusst isst, dankbar bist, für das, was du isst, und eben auch gut kaust. Das ist gegen Verstopfung sehr, sehr förderlich.  

 

 

Tipp 6: Loslassen lernen 

 

Ein etwas abstrakter Tipp ist, wenn du verstopft bist, auch einmal zu schauen, ob es nicht Dinge gibt, die du nicht loslassen kannst, an die du dich klammerst. Wie sieht es aus mit dem Thema Stress? Wie sieht es aus mit belastenden Situationen? Das sind alles Dinge, die auch dazu führen können, dass der Körper in Anspannung ist, nicht loslassen kann, und du deine Nahrungsabfälle länger in dir drin behältst als eigentlich gut für dich ist.  

Ich weiss, das ist ein bisschen abstrakt, aber ich habe das letztens tatsächlich von einer Kundin gehört. Sie sagte, auf einmal merkt sie, dass es mit dem Stuhlgang viel, viel besser geht, und sie hat im Moment gerade ganz viel losgelassen. Sie hat sich vor allem von Menschen in ihrem Leben getrennt, die ihr nicht guttun. Das hat sich jetzt positiv auf ihre Verdauung ausgewirkt.  

Es ist wirklich nicht so weit hergeholt, und es hat tatsächlich Einfluss. Da wäre ich wirklich gespannt auf deine Rückmeldung. Schreib mal einfach auf, was Dinge sind, die du nicht loslassen kannst oder nur schlecht loslassen kannst, die dich vielleicht auch „belasten“ und diese Last tragen wir dann oft mit uns herum.  

 

 

Tipp 7: Fermentierte Lebensmittel 

 

Was du auf jeden Fall noch tun kannst in Sachen ergänzende Massnahmen ist natürlich, gute Bakterien zu dir zu nehmen. Das erste Mittel der Wahl wären dann fermentierte Nahrungsmittel. Ich würde vor allem fermentiertes Gemüse empfehlen, wie zum Beispiel Sauerkraut, Kimchi, fermentierte Karotten, fermentierte Rote Bete… Man kann so viele Gemüse fermentieren. Du solltest sie natürlich in Rohkostqualität zu dir nehmen, nicht pasteurisiert, denn dann sind die Bakterien tot. Die kann man selbst machen, man kann sie aber heutzutage auch kaufen, in gut sortierten Reformhäusern, zum Beispiel, oder in Bioläden. Man kann es online bestellen. Da findest du bestimmt eine gute Quelle.  

Du kannst es natürlich auch selbst machen. Es ist wirklich nicht schwierig. Man braucht nur Gemüse dazu, Salz und je nachdem auch Wasser. Darüber habe ich auch schon einmal eine Podcastfolge gemacht, das war Folge 12. Ausserdem gibt es zu dem Thema einen Blogartikel 

Jetzt hoffe ich, dass du gesehen hast, dass es ganz viele Massnahmen gibt, die du ergreifen kannst, wenn du verstopft bist oder wenn du jemanden kennst, der verstopft ist. Schau vielleicht auch mal bei deinen Kindern. Wie gehen die auf die Toilette? Frag sie auch einmal, gerade auch kleine Kinder. Das gibt es so oft, dass sie verstopft sind, weil sie vielleicht im Kindergarten oder in der Schule nicht aufs Klo wollen oder weil sie eben wahnsinnig Stress haben mit der Schule. Sei es, weil sie mit den anderen Kindern nicht klarkommen, sei es, weil sie sich durch den Unterricht gestresst fühlen, was auch immer. Frag auch bei deinen Kindern mal, wie regelmässig sie auf die Toilette gehen. Wie du jetzt gesehen hast, gibt es so viele Massnahmen. Die meisten, die ich aufgezählt habe, können auch Kinder schon machen.  

 

 

Wenn alles nichts hilft 

 

Wenn jetzt wirklich das alles nicht hilft, dann kann man sich immer noch Gedanken machen über gewisse Supplemente, zum Beispiel darüber, Probiotika zu nehmen, Präbiotika zu nehmen, zum Beispiel in Form von Akazienfasern – damit haben wir sehr gute Erfahrungen gemacht. Probiotika auch in Form von Pulver, zum Beispiel. Bitterstoffe, es gibt Bittertropfen, die man nehmen kann und die helfen wirklich auch oft sehr gut gegen Verstopfung. Da gibt es welche mit Alkohol, es gibt auch welch ohne. Es gibt Bitterpulver, zum Beispiel „Heidelberger Kräuter“, die man nehmen kann. Das hilft sehr, sehr gut gegen Verstopfung.  

Eher misstrauisch bin ich gegenüber Sachen wie Magnesium oder Abführmitteln. Das ist etwas, was ich nicht unbedingt empfehlen würde. Wenn man es einmal nimmt oder mal ein Magnesiumpräparat nimmt, um die Verdauung ein bisschen anzuregen, respektive den Stuhlgang, okay. Aber grundsätzlich bin ich kein Fan davon, solche Mittel zu nehmen, wenn du all die anderen Massnahmen, die ich heute aufgezählt habe, noch nicht gemacht hast.  

Wenn du nicht auf deine Ernährung achtest, wenn du nicht genug trinkst, wenn du dich nicht bewegst und so weiter… Das sind die wichtigsten Dinge, die zuerst kommen sollten. Wenn das alles nichts nützt, dann kannst du immer noch schauen, ob du irgendwie etwas zu dir nehmen möchtest. Dann würde ich aber wirklich zu einem Arzt gehen und mich durchchecken lassen.  

 

Eine Mikrobiomanalyse kann Aufschluss geben 

 

Was es auch noch als Möglichkeit gibt ist, einmal eine Mikrobiomanalyse zu machen. Wir bieten das ja auch an. Du kannst bei uns auch eine Mikrobiomanalyse machen lassen, bzw. das bestellen. Dann bekommst du Röhrchen nach Hause, in die du Stuhl abfüllen kannst, und die werden dann eingeschickt. Dann kann man mal schauen: Wie sieht es überhaupt mit deiner Darmflora aus? Hast du genügend Butyrat-Bildner, die sehr, sehr wichtig sind, dass das mit der Verdauung richtig klappt? Gibt es eine Entzündung? Stimmt vielleicht der pH-Wert nicht? Stimmt das Milieu nicht? Gibt es Parasiten? Gibt es Pilze? Und so weiter. Da kann man wirklich sehr viel herauslesen und dann wirklich gezielt die richtigen Prä- und Probiotika empfehlen. Das wäre auch noch eine Möglichkeit, wenn du schon länger Probleme hast, oder wenn du sagst, dass du die Tipps, die ich jetzt gegeben habe, alle schon umsetzt, aber trotzdem verstopft bist. Dann wäre es wirklich an der Zeit auch einmal zu gucken, wo könnte da etwas nicht stimmen.  

 

 

Ich hoffe, dir hat diese Folge gefallen. Wenn du einmal eine Stuhlanalyse, eine Mikrobiomanalyse, machen möchtest, dann findest du unser Angebot unter: https://www.gruber-ernaehrung.ch/gesunder-darm-angebot/

Wenn du Fragen zu der Folge hast, kannst du die gern in die Kommentare schreiben. Du kannst uns eine E-Mail schreiben, du kannst uns eine Voicemail hinterlassen (am rechten Bildrand) … Es gibt so viele Möglichkeiten, wie du mit uns in Kontakt treten kannst. Ich sage «uns», weil meine Assistentin Daniela mich auch unterstützt. Dann melden wir uns sobald wie möglich bei dir.   

Ich hoffe, es ist rübergekommen, dass Verstopfung tatsächlich etwas ist, das nicht gut ist. Viele Leute kommen zu mir und sagen: «Ich bin schon seit meiner Kindheit verstopft. Das ist bei mir eben so.» Nein, das ist trotzdem nicht gut, auch wenn du es schon lange hast und du dich daran gewöhnt hast. Es ist wirklich wichtig, dass du da für dich etwas tust, schaust, wo das herkommt, warum die Probleme da sind und dass du das auch beheben kannst.  

Ich hoffe sehr, dass dir diese Folge ein bisschen weitergeholfen hat und dass du die vielleicht auch weiterleitest an jemanden, der an Verstopfung leidet. Ich würde mich freuen, wenn du auch bei der nächsten Folge wieder mit dabei bist.  

 

 

Die Links zur Folge lauten: 

Podcastfolge 12 – Fermentieren: https://www.gruber-ernaehrung.ch/darmglueck-folge-012/  

Blogartikel – Vergorenes: https://www.gruber-ernaehrung.ch/fermentieren-2-0-warum-vergorenes-jetzt-auch-auf-deinem-teller-landen-sollte/ 

Mikrobiomanalyse: https://www.gruber-ernaehrung.ch/gesunder-darm-angebot/

Zuckerquiz: https://www.gruber-ernaehrung.ch/zuckerquiz  

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