Weniger essen und trotzdem satt – 5 Tipps mit denen es klappt

Hast du schon einmal versucht, einfach weniger zu essen, um abzunehmen? Und hat es funktioniert? Das Problem ist: Weniger Essen bedeutet oft einfach hungern, schlechte Laune und Stress für den Körper.

Ich höre öfters den Wunsch meiner Leser, dass sie gerne mit weniger Nahrung auskommen möchten.

Verstehe ich diesen Wunsch richtig? Bedeutet dies, dass du weniger essen willst, aber trotzdem satt, zufrieden, energiegeladen und leistungsfähig sein möchtest? Und dabei auch noch Gewicht abnimmst? Ja? Dann habe ich 5 Tipps für dich!

Keine Angst! Du musst nicht alle sofort umsetzen. Fang einfach mal mit einem einzigen an und schau, was er bewirkt.

Tipps um weniger zu essen

1) Halte dich an „richtiges“, natürliches Essen

Wer „richtiges“, natürliches Essen zu sich nimmt, der wird feststellen: man wird einfach schneller satt, und bleibt auch länger satt.

Mein Tipp: Iss vor allem Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen, und frisches Fleisch, Eier und Fisch wenn du magst. Vermeide künstlich hergestellte, haltbar gemachte und raffinierte Nahrungsmittel wann immer du kannst. Jetzt denkst du dir bestimmt: „das wusste ich schon, das ist nichts Neues.“

Aber tust du’s?

Isst du wirklich keine Fertigprodukte? Und weisst du überhaupt, warum Fertigprodukte unser Vorhaben, weniger zu essen untergraben? Fertigprodukte enthalten meistens künstliche Zusatzstoffe oder Aromen, Geschmacksverstärker und Zucker wie Maltodextrin oder Glucosesirup.

All diese Inhaltsstoffe führen dazu, dass wir mehr Hunger bekommen, weniger lang satt sind und auch Heisshunger auf Ungesundes entwickeln. Ein Grund dafür ist, dass sie hohe Insulinspiegel im Körper verursachen und Insulin ist als „Dickmacher-Hormon“ bekannt.

Ein anderer Grund dafür ist, dass Fertigprodukte keine vollständigen, natürlichen Nahrungsmittel sind und dass der Körper erkennt, dass ihm Nährstoffe fehlen, wenn er diese Nahrung bekommt. Und der Hunger, den du dann verspürst, ist eigentlich ein Schrei deines Körpers nach den fehlenden Nährstoffen.

2) Iss Frühstück, und zwar das Richtige

Morgens ist die Zeit oft knapp. Schläfst du lieber 30 Minuten länger und lässt dafür das Frühstück weg? Beobachte doch einmal, ob du dann nicht um 9 oder 10 Uhr doch Hunger bekommst und diesen dann mit Kleinigkeiten wie einem Croissant oder einem Fruchtjoghurt kompensierst.

Oder ob du dann bis mittags so einen Bärenhunger bekommst, dass du beim Mittagessen eine riesige Portion inklusive Nachtisch vertilgst.

Und was soll ich morgens essen? Dies zu beantworten würde wohl einen ganzen eigenen Artikel beanspruchen! Aber so viel sei verraten: möglichst zuckerarm, eiweisshaltig und auch sättigend, zum Beispiel Natur-Joghurt mit 1 Frucht, Mandelade Müsli oder Rührei.

3) Mach dir den Verdrängungseffekt zu Nutzen

Unser menschliches Gehirn funktioniert so, dass wir das, was wir nicht haben können meist umso mehr begehren. Wenn ich mir etwas verbiete, dann möchte ich es erst Recht haben!

Deshalb empfehle ich dir, statt zu denken „ich muss weniger essen“, dir vorzunehmen mehr von den richtigen Nahrungsmitteln zu essen.

Und die richtigen Nahrungsmittel sind in diesem Fall vor allem Gemüsesorten und auch Obstsorten, die viel Wasser und wenig Kohlenhydrate enthalten. Denn wir können volumenmässig sehr viel Gemüse essen und nehmen trotzdem nicht viele Kalorien zu uns. Versuche deinen Teller so zusammenzustellen, dass jeweils die Hälfte deines Tellers mit Gemüse und Salat gefüllt ist.

„Dichte“ Nahrungsmittel mit wenig Wasseranteil, wie zum Beispiel Brot, Reis oder Nudeln sollten nur Beilage sein und einen kleinen Anteil des Tellers beanspruchen. Faustregel: 1 Servierlöffel voll Beilagen reicht.

Je mehr von den „guten“ Lebensmitteln ich esse, desto weniger Platz bleibt für die „ungünstigen“. Das nenne ich den Verdrängungseffekt.

4) Trinke genügend Wasser und vermeide Süssgetränke (auch künstlich gesüsste Getränke)

Manchmal verwechseln wir das Signal für Hunger mit dem Signal für Durst. Deshalb mein Tipp, wenn du Hunger verspürst: trink erst einmal ein Glas stilles Wasser und warte ein paar Minuten, um herauszufinden, ob du immer noch hungrig bist.

Der Trick mit dem Trinken: lieber regelmässig über den Tag verteilt ein paar wenige Schlucke aufs Mal trinken, anstatt gleich einen halben Liter auf einmal in sich hineinzuschütten. Wenn du dir vorgenommen hast, weniger zu essen, dann versuche einmal, 14 Tage lang nur Wasser zu trinken und keine Süssgetränke (auch keine künstlich gesüssten), keine Fruchtsäfte und auch keinen Alkohol.

5) Atme 3-5 Mal tief ein, bevor du isst

Essen hat oft eine beruhigende Wirkung auf uns. Manchmal essen wir sogar bloss etwas, um uns nach einer stressigen Situation wieder zu beruhigen. Gewöhne dir an, vor dem Essen 3-5 Mal tief einzuatmen, damit du dich geistig und körperlich beruhigst. Wenn du anschliessend deine Mahlzeit beginnst, wird das Essen nicht mehr zur Beruhigung gebraucht, du kannst somit langsamer essen, gut kauen und merkst auch eher, wann du satt bist.

 

Das waren also meine 5 Tipps, um weniger zu essen.

Aber mein vielleicht wichtigster Tipp: glaube nicht, was dir jemand anderes über Ernährung erzählt. Sondern probiere es selber aus, werde zum Erforscher deines eigenen Körpers. Denn wie schon der römische Philosoph Lucrezius schrieb:

„Was des einen Nahrung ist, ist des anderen bitteres Gift.“

 

Und jetzt bist du an der Reihe. Lass mich in den Kommentaren wissen: Waren diese Tipps nützlich für dich? Welchen dieser Tipps möchtest du umsetzen? Hast du eigene Tipps für uns, wie man es schafft, weniger zu essen und trotzdem satt zu sein? Und was ist die grösste Herausforderung, die dich am Umsetzen dieser Tipps hindert?