Verstopfung ist eines der am weitesten verbreiteten Verdauungsprobleme. In den Industrieländern sind etwa 28 Prozent der Menschen betroffen. Würdest du dich dazuzählen?

Darmträgheit ist schwieriger zu erkennen, als du vielleicht denkst. Dazu müsstest du ja zunächst einmal wissen, was normal ist.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Wie sieht der ideale Stuhl aus?

 

Viele meiner Kunden leiden schon ihr ganzes Leben lang darunter, und wissen gar nicht, dass andere täglich auf die Toilette gehen. Das ist kein Wunder. Über die Verdauung wird nicht gern gesprochen, nicht einmal unter engen Freunden oder Verwandten, deshalb wissen viele nicht, was normal ist.

Ideal ist, wenn du täglich Stuhlgang hast, ruhig auch zwei- oder dreimal. Dabei sollte der Stuhl weich und trotzdem geformt sein und ohne Anstrengung in die Toilette gleiten. Stuhlgang sollte völlig schmerzlos sein. Außerdem sollte er keine üblen Gerüche absondern und auch keine Spuren in der Toilettenschüssel hinterlassen.

Eine Mahlzeit braucht zwischen 12 und 24 Stunden, bis sie vollständig verdaut ist und die Überbleibsel ausgeschieden werden. Du kannst ganz leicht testen, wie lang es bei dir dauert, indem du einmal eine grosszügige Portion Mais isst. Die Schalen werden nicht verdaut und ausgeschieden, sind gross und mit dem bloßen Auge sichtbar. Achte nach deiner Maismahlzeit einmal darauf, wie lange es dauert, bis du sie wiedersiehst.

 

Warum ist Verstopfung ein Problem?

 

Zunächst einmal kann Verstopfung natürlich sehr unangenehm sein, obwohl es auch viele Menschen gibt, die es nicht sehr stört. Dennoch fühlen sich die meisten irgendwann…, nun ja, verstopft.

Doch Darmträgheit hat zusätzlich gesundheitliche Konsequenzen. Mit dem Stuhl werden Abfallprodukte abtransportiert. Dazu gehören, außer Ballaststoffe, von der Leber über die Galle ausgeschiedene Gift- und Abfallstoffe, verbrauchte Hormone und tote Mikroben. Diese Stoffe sollten möglichst zügig aus dem Körper entfernt werden.

Sitzen sie länger im Darm, können beispielsweise Toxine, alte Hormone oder Cholesterin resorbiert werden und wieder in den Blutkreislauf gelangen.

Die Reste von Gallensäure im Stuhl können die Darmwand reizen und sie durchlässig und anfällig für Infektionen und Entzündungen machen.

Je länger der Stuhl im Dickdarm verweilt, desto mehr Wasser wird ihm entzogen. Als Konsequenz wird der Stuhl noch trockener und der Stuhlgang noch schwieriger, unter Umständen sogar schmerzhaft.

 

Was kannst du gegen Verstopfung unternehmen?

 

Die beiden häufigsten Gründe für Verstopfung sind Wasser- und Bewegungsmangel.

Wasser ist das A und O

Als erstes solltest du darauf achten, ausreichend Flüssigkeit zuzuführen, am besten in Form von Wasser oder Kräutertee.

Frisches Gemüse und Obst enthalten viel Wasser und außerdem wertvolle Ballaststoffe, auf die ich später noch einmal zurückkommen werde.

Früher hat es immer geheissen, Kaffee und schwarzer Tee wirkten dehydrierend. Das ist inzwischen überholt. Beide zählen zur Flüssigkeitszufuhr mit dazu, sollten sich jedoch selbstverständlich nicht allein bestreiten. Im Gegenteil, der allergrösste Teil sollte reines Wasser sein.

 

 

Bewegung regt die Verdauung an

Beim Sport wird durch die Bewegung des Körpers der Darm mit bewegt, was bei Darmträgheit helfen kann.

Es gibt sogar spezielle Yoga-Übungen, die den Darm „massieren“ und die Peristaltik fördern.

Peristaltik ist die Eigenbewegung des Darmes. Von der Speiseröhre bis zum Anus ist der gesamte Verdauungstrakt von Muskeln umgeben, die sich abwechselnd zusammenziehen und entspannen und so unsere Nahrung durch den Verdauungstrakt schieben.

Ja, selbst in der Speiseröhre kommen diese Muskeln ins Spiel, denn unser Essen – sogar Flüssigkeiten – fällt nicht einfach durch Schwerkraft in den Magen, sondern wird nach und nach «weitergereicht». Deshalb kannst du zum Beispiel sogar im Kopfstand noch durch einen Strohhalm trinken.

 

Ballaststoffe lockern den Stuhl auf

Früher galten Ballaststoffe als ein für uns nutzloser Bestandteil der Nahrung, da wir sie nicht verdauen können und sie nahezu vollständig wieder ausgeschieden werden. Daher die Bezeichnung «Ballast».

Heute wissen wir, was sie alles leisten: Ballaststoffe füttern unsere guten Bakterien, die daraus noch weitere Energie (Kalorien), bestimmte Vitamine (B-Gruppe und Vitamin K) und kurzkettige Fettsäuren herstellen.

Außerdem saugen sie im Darm Cholesterin auf wie ein Schwamm und nehmen es mit hinaus. Wichtig bei Verstopfung: Ballaststoffe geben dem Stuhl mehr Volumen. Lösliche Ballaststoffe nehmen Wasser auf, was den Stuhl weicher macht. Das grössere Volumen und die weichere Konsistenz erlauben der Darmperistaltik bessere «Griffigkeit», und so können die Muskeln den Stuhl besser voranschieben.

Nach diesen Erkenntnissen taufte man die Stoffe um auf «Faserstoffe». «Ballaststoffe» hält sich trotzdem hartnäckig.

Faserstoffreiche Lebensmittel sind Obst und Gemüse, Trockenobst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Vollkorngetreide. Wobei ich kein grosser Fan von Vollkorn bin, da dieses noch mehr Anti-Nährstoffe enthält, als Getreide sowieso schon mit sich bringt. Tierische Lebensmittel enthalten keine Faserstoffe.

Um Bewegung in den Darm zu bringen, solltest du täglich ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung einbauen. Ist der Darm angegriffen, können Getreide und Hülsenfrüchte allerdings problematisch sein, und Trockenobst enthält sehr viel Zucker. Deswegen kann es auch durchaus Sinn machen, deine Nahrung mit einem guten Produkt zu ergänzen. Ich empfehle am liebsten Akazienfasern, da diese nicht blähend wirken (mehr dazu etwas weiter unten).

Obst und Gemüse enthalten immer noch genug Fasern, und eine darmfreundliche Diät sollte die Darmdurchgangszeit nicht beeinträchtigen. Die Hälfte deines Tellers sollte bei jeder Mahlzeit mit Gemüse bedeckt sein.

Mit Bewegung, ausreichend Flüssigkeitszufuhr und einer Ernährung, die aus echter, ballaststoffreicher Nahrung besteht, lässt sich das Problem Verstopfung schon bei den allermeisten Menschen lösen. Sollte das nicht ausreichen, gibt es noch weitere Optionen.

 

Weitere Hilfsmittel, um den Toilettengang zu erleichtern

 

Zufuhr von löslichen Ballaststoffen

Lösliche Ballaststoffe – das sind solche, die gut Wasser aufnehmen können – sind enthalten in Leinsamen, Hanfsamen, Chia-Samen und Akazienfasern. Du kannst sie ins Müsli oder in eine Suppe rühren oder über dein Essen streuen. Dabei kann es ratsam sein, die Menge langsam aufzubauen, denn zu viel auf einmal kann Blähungen und Krämpfe auslösen.

Solltest du dich für Akazienfasern entscheiden (die sehr saugkräftig sind), beginne mit ganz wenig und erhöhe die Dosis langsam, bis zu einem Teelöffel pro Mahlzeit (max. 10 g pro Tag).

Von den anderen Samen kannst du bis zu 1 bis 2 Esslöffel pro Tag nehmen. Achte darauf, nach wie vor genügend zu trinken. Sollten lösliche Ballaststoffe kein Wasser vorfinden, das sie aufsaugen könnten, können sie das Problem noch verstärken.

 

Sei nett zu deiner Darmflora

Wir alle haben weit mehr Mikroorganismen im Darm als wir eigene Zellen haben. Das Gleichgewicht zwischen den verschiedenen Arten spielt eine wichtige Rolle für einen gesunden Darm.

Ein Ungleichgewicht (Dysbiose) kann alle möglichen Symptome verursachen, unter anderem Verstopfung. Probiotika sind lebende Bakterienkulturen, die deine eigene Darmflora wie eine Krücke temporär unterstützen, bis sie sich wieder erholt hat.

Im Gegensatz dazu sind Präbiotika das Futter für Bakterien – eigene ebenso wie von außen zugeführte.

Probiotische Lebensmittel sind fermentierte Dinge wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi oder Kombucha. Du kannst sie kaufen oder selbst herstellen. Wichtig ist dabei, sie nicht zu erhitzen, denn das würde die wertvollen Bakterienkulturen abtöten.

Höre dir hierzu gerne auch mein Podcast-Interview mit Sauer macht glücklich an: Hier geht’s zum Interview

Bei chronischen Problemen kann es auch durchaus empfehlenswert sein, dass du dir ein gutes Probiotika-Produkt in Pulverform besorgst. Wir arbeiten hier mit Produkten von Arktis BioPharma, wie zum Beispiel Premium oder Select.

Präbiotika sind Ballaststoffe (siehe oben), die du in Akazienfasern, Topinambur, Spargeln, Knoblauch, Zwiebeln, Artischocken, Chicorée, Pilzen und grünen Bananen findest.

 

Ein paar Worte zu Magnesium

Oft wird Magnesium empfohlen, wenn jemand über Verstopfung klagt. Das hat natürlich seine Gründe:

Die Peristaltik beruht auf Muskeln, und Muskeln brauchen Magnesium (und Calcium), damit sie richtig arbeiten. Sowohl Magnesium als auch Calcium sind reichlich in Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten vorhanden. Wenn du nicht viel Gemüse isst, kann es sein, dass ein Magnesiummangel besteht, der sich in Darmträgheit niederschlägt.

Jetzt aber pauschal Magnesium zu empfehlen, halte ich für keine gute Idee. Ja, du kannst Magnesium auch als Nahrungsergänzungsmittel nehmen. Aber wenn du damit einfach eine nicht ausgewogene Ernährung kompensieren willst, dann kann ich das nicht empfehlen.

Bevor du aber ein Nahrungsergänzungsmittel nimmst rate ich dir, dich zu informieren, welche Dosis für dich die richtige ist und ob du es überhaupt nehmen sollst, denn Magnesium hat eine Wechselwirkung mit manchen Medikamenten. Außerdem solltest du Mineralien nie isoliert einnehmen, sondern immer zusammen mit einem Multi-Mineralpräparat, da sonst Ungleichgewichte entstehen können.

Deshalb ist es wichtig, sich von einer Fachperson beraten zu lassen.

 

Bitterstoffe

 

Wenn du bittere Dinge isst, dann zieht sich im Körper alles zusammen und entspannt sich dann wieder. Durch dieses Zusammenziehen wird auch der Darm (der ja ein Muskel ist) angeregt und so können Bitterstoffe eben auch positive Wirkungen bei Verstopfung haben.

Iss mehr bitteres Gemüse wie zum Beispiel Chicorée oder Artischocken oder kaufe dir Bittertropfen oder Bitterkräuter in der Drogerie oder Apotheke.

 

Hände weg von Abführmitteln

 

Abführmittel sind keine gute Idee. Dadurch wird der Darm quasi «verwöhnt» und wird auf die Dauer noch fauler. Irgendwann bewegt er sich selbst dann gar nicht mehr, und du gerätst in eine Abhängigkeit. Wir haben wirklich gute Erfahrungen mit unseren obigen Massnahmen gemacht und ich empfehle dir sehr, diese alle erst einmal auszuprobieren.

Und wenn du dann immer noch Probleme hast, dann würde ich dir eine Mikrobiom-Analyse vorschlagen, um zu schauen, ob es in deiner Darmflora Hinweise für die Ursache der Verstopfung gibt! HIer kannst du mehr über die Mikrobiom-Analyse erfahren.

 

Weitere Gründe für Darmträgheit

 

Du schiebst den Toilettengang auf, wenn er ungelegen kommt.


Viele Menschen ignorieren regelmäßig den Drang zur Toilette zu gehen, entweder aus zeitlichen Gründen, weil es von der Arbeit her unpassend erscheint (z.B. Handwerker oder andere Dienstleistungsberufe) oder weil sie eine öffentliche Toilette benutzen müssten.

Das ist keine gute Idee. Mit jeder Stunde, die der Stuhl im Darm verbleibt, wird er trockener, und Entleerung wird immer schwieriger. Der Darm gibt uns ein deutliches Signal, eine Toilette aufzusuchen. Das sollten wir dann auch wirklich tun.

 

 

Du hast Stress

Stress schlägt nicht allein auf das Gemüt, sondern beeinflusst außerdem Darmflora und Peristaltik. Wenn dein System unter Stress steht, dann wird die Verdauung gedrosselt, weil der Körper diese in dem Moment als nicht so wichtig erachtet.

Eine grosse Stressquelle gerade wenn es um Verstopfung geht kann auch das Gedankenkarussell sein, wo deine Gedanken immer wieder um die gleichen Themen kreisen. Das Festklammern an alte Dinge, das “Nicht-Loslassen-Können” kann sich dann eben auch im Körper in Form von Verstopfung niederschlagen.

Hier hilft es, geeignete Methoden zur Stressreduktion zu finden. Höre dir dazu gerne meine “Stress-Mini-Serie” im Darmglück Podcast an!

 

Du musst Medikamente einnehmen

Verstopfung gehört zu den Nebenwirkungen vieler Medikamente (Schmerzmittel, Säurehemmer mit Aluminium, Antidepressiva, Beruhigungsmittel, Eisentabletten, Blutdrucktabletten uva.).

Lies dir den Beipackzettel durch.

Sollte Verstopfung unter den Nebenwirkungen aufgelistet sein, sprich mit deinem Arzt und erkundige dich nach einer Alternative.

 

Dein Darm leidet

Sollte alles nicht helfen, besteht die Möglichkeit eine Mikrobiomanalyse und gegebenenfalls einen Atemtest durchführen zu lassen.

Die Mikrobiomanalyse schaut nicht allein, wie deine Darmflora zusammengesetzt ist, sondern misst auch Dinge, wie zum Beispiel den pH-Wert im Darm, ob eine entzündete Schleimhaut vorhanden ist, ob der Darm durchlässig ist, wie es bezüglich des Vorhandenseins von Parasiten oder Pilzen aussieht und vieles mehr.

Dünndarmfehlbesiedelung (feststellbar per Atemtest), Dysbiose, Infektion, ein durchlässiger Darm, Laktose- oder andere Intoleranzen können die Ursache für Verstopfung sein.

Wenn du da mehr erfahren möchtest, wende dich gerne an uns, hier kannst du mehr über das Thema Mikrobiomanalyse lesen.

Ich habe passend zu diesem Thema auch eine Podcastfolge veröffentlicht. Diese kannst du dir hier anhören.

Wie bereits oben erwähnt arbeiten wir mit den Produkten von Arktis BioPharma, woher du z.B. die Akazienfasern, Probiotika und vieles mehr beziehen kannst.

Die Webseite von Arktis BioPharma Deutschland lautet: https://arktisbiopharma.de

und von der Schweiz: https://www.arktisbiopharma.ch

Ich hoffe, dieser Artikel hat dir gezeigt, dass deine erste Frage bei Verstopfung nicht lauten sollte: “was kann ich für ein Mittel dagegen nehmen?” sondern besser: “Trinke ich genug und ernähre ich mich darmfreundlich?” und “Bewege ich mich genug”?

Probiere die Strategien aus, die ich dir mit an die Hand gegeben habe und schreib mir gerne in die Kommentare, wenn du Fragen dazu hast! Was hast du für Tipps bei Verstopfung?

 

 

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