Chia Samen: Alles Wissenswerte und Rezeptideen

Die aus Mexiko stammende Sommerpflanze Chia mit dem botanischen Namen Salvia hispanica L ist aus der Familie der Lippenblütler. Schon die Azteken und die Maya schwörten auf Chia-Samen als wichtige Nahrungsquelle. Sie waren für die aztekischen Krieger die eigentliche Überlebensration: 2 Esslöffel voll Samen in Wasser eingeweicht stärkten eine Person für 24 Stunden. Chia Samen zählen neben Goji Beeren und vielen weiteren zu den nahrhaften Superfoods. Es gibt weisse und schwarze Chia Samen, die sich in ihrem Nährstoffgehalt nicht unterscheiden.

 

Wie gesund sind Chia Samen wirklich?

In Chia Samen stecken etwa 40 Prozent Kohlenhydrate, 20 Prozent Proteinen und 30 Prozent Fett. Sie enthalten fünfmal so viel Calcium wie Milch, was gut und wichtig für unsere Knochen ist.

Nährwerte – Für 2 Esslöffel Chia Samen
Kalorien	111
Fett	8 g
Kohlenhydrate	9,6 g
– davon Ballaststoffe	8,4 g
– davon Zucker	0 g
Eiweiss

 

Chia-Samen liefern vor allem sattmachende Ballaststoffe, obendrauf auch Magnesium, Phosphor und Eiweiss. Zudem liefern sie Vitamin E, B1, B3, A und das Spurenelement Selen, das antioxidativ wirkt.

Enthalten Chia Samen gesunde Omega-3-Fettsäuren?

Die Antwort lautet ganz klar ja! Chia Samen enthalten grösstenteils pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und das mehr als doppelt so viel wie Lachsfleisch. Wieso eine ausreichende Zufuhr so wichtig ist erklärt Ernährungsexpertin Linda Marx: „Der Körper kann sie nicht selber bilden, sie müssen durch die Nahrung aufgenommen werden.“

Zu beachten ist, dass Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Medikamenten auftreten können. Da Chia-Samen aber ihr 9-faches Gewicht an Wasser aufnehmen, kann es zu Klumpen führen, vor allem wenn man sie in eine Flüssigkeit einrührt. Ausserdem ist es wichtig, dass man die Chia Samen trocken verwendet: genug dazu trinken!

Fast noch besser finde ich deshalb eigentlich, das Chia-Gel zu verwenden.

Sind alle Chia Samen gleich? Wie erklären sich die unterschiedlichen Preise?

Nicht alle Chia Samen sind qualitativ hochwertig und enthalten die gleiche Menge Nährstoffe. Chia Samen brauchen eine optimale Bodenbeschaffenheit und exzellente klimatische Bedingungen, damit eine hohe Qualität gewährleistet wird. Diese Bedingungen werden vor allem in Süd- und Mittelamerika vorgefunden (u.a. Argentinien, Bolivien, Ecuador, Mexiko, Kolumbien).

Chia Samen, die in China angebaut wurden, können mitunter günstiger sein. Hier sollte jedoch darauf geachtet werden, ob viele Pestizide verwendet werden und ob der Nährstoffgehalt bei den Chia Samen aus den Ursprungsländern mithalten können.

Im Zweifel sollte lieber auf ein „ursprüngliches“ Produkt zurückgegriffen werden.

 

Gibt es gravierende Unterschiede zwischen Leinsamen und Chia Samen? Und müssen Chia Samen zunächst gemahlen werden?

Ein Vorteil der Chia Samen ist ihre Geschmacksneutralität, so dass sie problemlos zu jedem Gericht hinzugefügt werden können. Leinsamen hingegen haben einen stärkeren Eigengeschmack, so dass sie den Geschmack des Essens schon mal entscheidend beeinflussen können.

Was die Unterschiede der Nährstoffe beider Samenarten angeht, haben wir uns bei Herrn Dr. Weil informiert, einem amerikanischer Mediziner, der sich mit gesunder Ernährung auseinandersetzt. Für Dr. Weil liegen die Chia Samen im Rennen vorne, da sie reicher an Antioxidantien und Omega-3 Fettsäuren sind.

Zudem gibt es einen entscheidenden Vorteil: Chia Samen müssen im Gegensatz zu Leinsamen nicht gemahlen werden, um die Nährstoffe gut zu verwerten.

 

Sind Chia Samen auch gut für Tiere?

Chia Samen werden – vor allem in den USA – aufgrund der Nährstoffreichhaltigkeit bereits häufig als Futtermittel für Pferde eingesetzt. Es ist daher nicht auszuschließen, dass Chia auch für andere Tiere von Vorteil sein kann. Chia kann sowohl als Nass- oder Trockenfutter verwendet werden.

Was ist die offizielle Höchstdosis von Chia? Und warum gibt es die Höchstdosis?

Die offiziell empfohlene Tagesdosis beträgt 15gr.

Die EFSA (European Food Safety Authority) hat im Jahre 2010 Chia Samen als NovelFood zugelassen, also als Lebensmittel, das vor dem Inkrafttreten der Novel-Food-Verordnung innerhalb der EU nicht in nennenswertem Umfang zum Verzehr in den Handel gebracht wurde. Damals mit dem Hinweis, dass es lediglich als Zusatz in Brot verwendet werden darf ( zu 5%)

Im Jahre 2013 wurde die Zulassung erweitert und festgelegt, dass Chia Samen wie folgt verwendet werden dürfen: 10 % in Backwaren, 10 % in Cerealien, 10% in Nüssen und Früchten und 15 g pur als empfohlene Tagesdosis. Unseres Wissens liegt dieser Beschränkung jedoch keine Studie zugrunde. Offiziell ist es jetzt seitdem jedoch so, dass Chia Samen immer mit dem Hinweis verkauft werden müssen, dass eine Tagesdosis von 15gr nicht überschritten werden sollte. Das entspricht übrigens ungefähr 2 Esslöffeln mit Chia.

Was passiert, wenn man dem Körper mehr Chia als die empfohlene Tagesdosis zuführt?

Mit der empfohlenen Tagesdosis fährt man gut. Grundsätzlich schadet es aber auch nicht, wenn es an einem Tag mal etwas mehr Chia Samen geworden sind. Es verhält sich wie mit vielen guten Dingen, die man seinem Körper zuführt: Wenn man es masslos übertreibt mit dem gut gemeintem, kehrt sich der Effekt um und kann sich evtl. negativ auswirken.

Chia Samen enthalten beispielsweise viele Ballaststoffe (unsere enthalten 33,7gr auf 100gr). Zu viele Ballaststoffe entziehen dem Darm viel Wasser, welches dann dem Körper nicht zur Verfügung gestellt werden kann. Daraus könnte vielleicht eine Verstopfung resultieren. Dann müssten es aber an dem Tag schon extrem viele Chia Samen und sehr wenig Flüssigkeit gewesen sein…

 

Chia-Samen Gel

1/3 Tasse Chia-Samen mit 2 Tassen Wasser in einem Gefäss umrühren, damit es keine Klumpen gibt und 10 Minuten stehen lassen. Jetzt kann man es bereits verwenden oder noch ein paar Stunden weiter quellen lassen, wodurch noch mehr Nährstoffe verfügbar werden.

Dieses Grundrezept ergibt etwa 500g Chia-Gel und kann in einem verschlossenen Gefäss im Kühlschrank etwa 5 Tage aufbewahrt und nach Bedarf davon entnommen werden. Vom Chia-Gel kann man gut etwa 2 Esslöffel pro Tag essen, bei Bedarf erhöhen.

Die Chia Samen kann man aber auch sehr gut verwenden, um Desserts herzustellen, da sie in Verbindung mit Wasser eine ähnliche Wirkung wie Gelatine haben.

 

So vielfältig kannst du Chia Samen verwenden

Chia Samen kannst du sehr vielfältig in deine Ernährung ergänzen. Die Samen sind geschmacksneutral und deshalb stören sie eigentlich in keinem Gericht.

Am einfachsten ist es, wenn du die Chia-Samen einfach so, wie sie sind über einen Salat streuen oder auch in einen Saft oder Smoothie einrührst.

Chia Samen in Joghurt, Chia Pudding und  auch Chia Müsli sind leckere Möglichkeiten um gesund zu frühstücken.

Weiterhin kannst du Chia Samen in Pestos und Saucen beimischen. Oder auch zur Backmischung hinzufügen und Brot oder Kuchen damit aufwerten.

Deshalb solltest du Chia Samen regelmässig essen

Ich kann dir nur empfehlen darauf zu achten, regelmässig Chia Samen zu dir zu nehmen. Hier erhältst du 9 gute Gründe die dafür sprechen:

1. Chia Samen liefern, wie oben erwähnt, einen hohen Gehalt an Omega-3 Fettsäuren und weisen ausserdem Omega-3:Omega-6 Fettsäuren im idealen Verhältnis von 3:1 auf.

2. Sie enthalten grosse Mengen an Nährstoffen wie Calcium, Magnesium, Kupfer, Zink und Eisen. Das ausserdem enthaltene Spurenelement Bor unterstützt die Calcium-Aufnahme. Man sagt den Samen auch hormonregulierende, immunbildende und Muskel heilende Wirkungen nach.

3. Die Samen sollen sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken, denn die enthaltenen löslichen Ballaststoffe, verlangsamen den Abbau von Kohlenhydraten zu Zucker und liefern somit lang anhaltende Energie. Dieser Effekt könnten sowohl für Sportler interessant sein, als auch für Menschen mit regelmässigen Heisshungerattacken oder für Diabetiker. Die Ausdauerleistung im Sport verbessert sich und Lust auf Süsses oder Junk-Food nimmt merklich ab.

4. Dank ihres neutralen Geschmacks können sie beliebigen Speisen beigemischt werden. Sie erhöhen den Sättigungseffekt der Speisen und können somit auch indirekt beim Abnehmen helfen.

5. Sie liefern doppelt so viel Eiweiss wie andere Samen oder Getreidesorten. Chia Samen liefern sogar gute Mengen an allen 8 essenziellen Aminosäuren.

6. Chia Samen sind glutenfrei. Somit sind sie eine gute Alternative zu eiweissreichem Getreide für Menschen mit Glutenunverträglichkeit.

7. Chia Samen können die Verdauung unterstützen. Durch das Aufquellen vergrössern die Samen  ihr Volumen binnen zehn Minuten um das Neun- bis Zwölffache und erhöhen so das Stuhlvolumen. Die löslichen Ballaststoffe helfen, Verstopfung, oder Divertikulitis vorzubeugen und wirken darmreinigend, indem sie die Ausleitung von Ablagerungen unterstützen. Somit können wieder mehr Nährstoffe aufgenommen werden. Sie können auch Sodbrennen ohne unerwünschte Nebenwirkungen mildern.

8. Weicht man Chia Samen vor dem Verzehr ein, können sie zudem grössere Mengen  Flüssigkeit speichern und sollen somit dabei helfen, den Wasserhaushalt im Körper insbesondere bei Anstrengungen aufrecht zu erhalten, ohne dabei schwer im Magen zu liegen.

9. Dank der enthaltenen starken Antioxidantien lassen sich Chia Samen problemlos vier bis fünf Jahre lang aufbewahren ohne ihren Nährstoffgehalt, ihren Geschmack oder ihren Geruch einzubüssen (im Gegensatz zu anderen Samen, wie zum Beispiel Leinsamen, die schnell ranzig werden).

 

Verdauungsprobleme mit Chia Samen lösen

Wie du soeben gelesen hast können Chia Samen deine Verdauung positiv unterstützen. Und wenn es dir gleich geht, wie vielen anderen Menschen, dann könnte das sogar der Hauptgrund sein, dass du überhaupt aufs Thema Chia Samen gekommen bist.

Und auch wenn Chia Samen wirklich fantastisch wirken würde ich dir trotzdem empfehlen, auch insgesamt deine Ernährung etwas genauer unter die Lupe zu nehmen, wenn du unter Verstopfungen, Durchfall, Blähungen oder so etwas ähnlichem leidest, und nicht einfach „nur“ Chia Samen zu dir nimmst.

Möchtest du die Chia Samen selber einmal ausprobieren? Du bekommst die Samen aber in einem Reformhaus oder Bioladen, zum Teil sogar schon im Supermarkt. Achte aber bitte auf Bio-Qualität.

 

Hast du Chia Samen denn schon ausprobiert? Lass mich wissen, was du damit gemacht hast!