Bei Hitze ist Trinken ein Thema

Wir erlebten in den letzten Tagen eine richtige Hitzewelle. Nach nur einer Woche konnte man schon wieder überall lesen, wie schön es doch wäre, wenn es wieder etwas kühler würde.

Obwohl der Winter eigentlich erst gerade vorüber ist und auch der nächste schon bald wieder vor der Tür steht, halten wir es anscheinend nicht sehr lange an der Hitze aus. Im Jahr 2003 hatten wir nicht nur sieben Tage Hitze, sondern 40 Tage.

Wahrscheinlich wird es in der Zukunft öfters so sein, dass die Temperaturen weit über die 35° gehen werden.

Was können wir also tun, um damit fertig zu werden?

Ich möchte in diesem Artikel vor allem etwas zum Thema Flüssigkeit sagen. In jedem meiner Vorträge, im speziellen in den Sporternährungsvorträgen, hat die Flüssigkeit einen grossen Stellenwert. Und wenn ich von Flüssigkeit sprechen, dann meine ich in erster Linie Wasser. Wasser ist für unseren Körper lebensnotwendig! Ohne Nahrung kann unser Körper bis zu drei Wochen überleben, ohne Wasser lediglich drei Tage.

Der Körper besteht zu ca. 70 % aus Wasser, nicht aus Cola oder Eistee. Deshalb sollten wir darauf achten immer genügend Wasser zu trinken. Das ist nicht nur wichtig wenn es heiss ist, aber dann im speziellen.

Ein wenig Theorie zum Wasser

Was sind denn die Aufgaben des Wassers?

Wasser

  • dient als Transportmittel für Nährstoffe, Stoffwechselprodukte, Atemgase, usw.
  • steuert den Säuren-Basen-Haushalt
  • unterstützt die Thermoregulation
  • bildet eine Schutzfunktion
  • dient auch als Lösungsmittel, Schmiermittel, Quellmittel

Jetzt stellt sich natürlich die Frage: Wie viel Wasser brauche ich denn pro Tag?

Es sollten zwischen 25 und 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht sein. Das bedeutet: Bei einem 70 kg schweren Mann wären das 1,75 l bis 2,1 l. Also eigentlich gar nicht mal so viel.

Wichtig dabei ist, dass es eben Wasser ist und zwar stilles Wasser.

Was bedeutet das für den Sport?

Bedeutung von Wasser im Sport:

Die Leistungsfähigkeit ist vom Wasser-und Elektrolythaushalt abhängig.

Die Elektrolyte sind:

  • Wichtig für den osmotischen Druck.
  • Wichtig für die Erregungsübertragung im Nervensystem und am Herzen, hilft beim Insulintransport in die Zelle.
  • Kalzium: entscheidende Rolle bei der neuromuskulären Erregungsübertragung und bei der Muskelkontraktion.
  • Magnesium: Mitbeteiligung bei der Erregungsüberleitung an den Muskel.
  • Chlorid: entscheidendes Anion für den osmotischen Druck.
  • Phosphat: Baustein von ATP, Zellmembranen und Knochen, hilft als Puffersystem des Blutes, den pH-Wert im Blut konstant zu halten.

Kurz zusammengefasst:

  • Elekrolyte sind für die Erhaltung des osmotischen Drucks verantwortlich.
  • Der Organismus benötigt Wasser, um die Elektrolyte aufnehmen zu können.
  • Andersherum benötigt der Organismus diese Elektrolyte um Wasser zu binden.

Deshalb eignen sich bei sportlichen Belastungen vor allem isotonische Getränke.

Isoton, Hyperton oder Hypoton?

Isotone Getränke besitzen die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen wie das Blut(plasma) und können gut aufgenommen werden.

Hypertone Getränke besitzen eine höhere Konzentration gelöster Teilchen (Cola, Limonade) und sind eher ungünstig, da diese Situation dem Körper weiter Flüssigkeit entzieht.

Hypotone Getränke weisen eine niedrigere Konzentration gelöster Teilchen auf (Leitungswasser, Früchte-, Kräutertee). Die Resorption erfolgt schnell, allerdings muss der Körper die fehlenden Mineralien ausgleichen.

Meine Trinkempfehlungen

Ein Wasserverlust von 2% des Körpergewichts, das wären bei einem 70kg schweren Mann 1.4l resp. 1.4kg, mindert die Leistungsfähigkeit bereits erheblich.

Aber Achtung: Eine einmalig grosse Flüssigkeitsaufnahme vor oder während des Sports steigert die Flüssigkeitsausscheidung! Deswegen mein Tipp: „Trinken muss trainiert werden“!

Meine Empfehlungen:

  1. Im Training den Wettkampf simulieren und auch da genug trinken. Menge: Etwa 1lt pro Stunde.
  2. Die Getränke müssen dir schmecken, vor allem wenn du längere Einheiten machst, sonst besteht die Gefahr, dass du zu wenig trinkst.
  3. Schluckweise trinken, nie grössere Mengen aufs Mal trinken.
  4. 1h bis 20min vor dem Wettkampf schluckweise trinken. 5min vor dem Startschuss kannst du nochmals 2dl auf einmal trinken. Dazwischen würde ich eher nichts trinken, da die Anspannung steigt und sich so auch der Harndrang erhöht.
  5. Informiere dich frühzeitig, welche Getränke es am Wettkampf gibt und an welchem Posten was zu finden ist. Bei den meisten Anlässen stehen heute die Ernährungsschemas Online zu Verfügung. Teste die Getränke im Training, wenn du während dem Wettkampf keine Helfer hast die dir dein eigenes alternatives Getränk reichen können.
  6. Nimm NIE nur Wasser beim Sport! Mindestens sollte Salz (1 Messerspitze pro Liter) beigefügt werden.

Sowohl Mangel als auch Überfluss sind schädlich

Flüssigkeitsmangel führt zu:

  • einem schlechten Nährstoff- und Sauerstofftransport durch Bluteindickung
  • einem schlechten Abtransport von Laktat
  • Überwärmung und Hitzestau bis zum Kollaps

Wenn zusätzlich noch ein Natriummangel vorliegt kann ein Sonnenstich (eine Reizung der Hirnhäute) bis hin zu einem Hirnödem führen, welches tödlich enden kann. Dabei führt der Natriummangel dazu, dass der Wasser-Elektrolyt-Haushalt des Gehirns gestört wird.

Wasserüberschuss: (Tod durch zu viel Wasser, wie kürzlich am IronMan Frankfurt geschehen)

Das Phänomen kommt leider immer wieder vor. Im Volksmund heisst es Wasservergiftung, (Hyponatriämie).

Wer viel schwitzt, etwa durch Sport, und dabei zu viel natriumarmes Wasser trinkt, zum Beispiel Leitungswasser, bei dem fällt der Natriumgehalt im Blut ab. Die Zellen im Körper quellen regelrecht auf, das führt zu Kopfschmerzen und Übelkeit, im schlimmsten Fall endet Hyponatriämie leider auch tödlich.

Wichtig:

  • Ein Durstgefühl kommt meist zu spät! Hast du Durst, hat sich bereits ein Flüssigkeitsmangel eingestellt.
  • Du musst also rechtzeitig trinken.
  • Trinken muss trainiert werden.
  • Stell dich im Training oder bei Test-Wettkämpfen unmittelbar vor der Aktivität auf die Waage (z.B. 70kg). Dann wiegst du dich sofort nach der Aktivität wieder (z.B. 68.5kg) und die Differenz, in diesem Beispiel 1.5kg rechnest du mal 1.2 (Faktor). Dies würde in diesem Beispiel 1.8l ergeben, was du bis am Abend wieder auffüllen musst, um optimal regenerieren zu können.

 

Wie handhabst du das so mit dem Trinken? Wusstest du, dass du bei Leistungssport nicht nur Wasser trinken solltest? Hast du Fragen dazu?

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