Gesunder Schlaf – Schlaf verstehen und aktiv beeinflussen

Was ist Schlaf?

Ein Drittel unserer Lebenszeit verbringen wir schlafend. Die einen geniessen es zu schlafen, andere wünschen sich sie könnten ihre Schlafprobleme endlich in den Griff bekommen.

Im Leben vieler Menschen steht die Arbeit an erster Stelle, und lange Arbeits- und Pendelzeiten bedeuten, dass sich das soziale und familiäre Leben auf die späten Abende und Wochenenden reduziert. In unserer leistungsorientierten Welt kommt es einem manchmal vor, als sei Schlaf ein Zeichen von Faulheit oder Schwäche. In Interviews verraten erfolgreiche Politiker und Manager gern und nicht ganz ohne Stolz, dass sie trainiert haben, mit nur fünf oder sechs Stunden Schlaf auszukommen. Neuere wissenschaftliche Studien zeigen jedoch, dass Schlafmangel umfassende Veränderungen im Körper verursacht und das Risiko für ernsthafte gesundheitliche Probleme wie Übergewicht, Krankheit und sogar frühen Tod erhöht.

Wie funktioniert Schlaf?

Schlaf wird von zwei Faktoren reguliert: dem Biorhythmus und dem Schlafdruck.

Der Biorhythmus bestimmt, wann wir aufwachen und schlafen, steuert aber auch viele andere Körperprozesse, wie Hunger und Durst, Stimmung und Emotionen, Harnvolumen, Körpertemperatur, Hormonausschüttung, Blutdruck und die Stoffwechselrate. Er hat tiefgreifende Auswirkungen auf die Gesundheit. Forschungen an Schichtarbeitern haben sowohl psychologische als auch physiologische Probleme als Folge eines gestörten Biorhythmus ergeben. Vor kurzem haben wir darüber geschrieben, wie Licht den Biorhythmus beeinflusst.

Der Biorhythmus wird intern im Körper erzeugt, das heisst er ist nicht allein auf Licht angewiesen, obwohl Licht eine wichtige Rolle spielt. 1938 verbrachten zwei amerikanische Forscher – Kleitmann und Richardson – einen Monat in einer tiefen Höhle ohne natürliches Licht. Sie lebten nur nach ihrer inneren Uhr, gingen ihrer Arbeit nach, wenn sie dachten, es sei Tag, und schliefen, wenn sie dachten, es sei Nacht. Sie stellten fest, dass der Biorhythmus ein wenig länger als 24 Stunden ist. Spätere Forschungen ergaben, dass er 24 Stunden und 15 Minuten beträgt. In einer natürlichen Umgebung wird er durch den Einfluss von Licht, dem Nacht-Tag-Rhythmus, täglich auf 24 Stunden zurückgesetzt.

Dies geschieht über den suprachiasmatischen Nucleus (SCN), einen winzigen Bereich im Gehirn, der über den Sehnerv ein Dunkel- oder Lichtsignal empfängt. Der SCN steuert die „Hirn-Uhr“ und erzeugt einen 24-Stunden-Rhythmus, der rhythmische Anweisungen an alle Gewebe des Körpers vermittelt. Der SCN reguliert Gehirn- und Körperprozesse, die uns tagsüber wachhalten sollen, und schaltet sie für die Nacht ab. So beeinflusst er beispielsweise unsere Körperkerntemperatur. Sie erreicht ihren Höhepunkt am späten Nachmittag, fällt dann in der Nähe der typischen Schlafenszeit ab und erreicht ihren niedrigsten Punkt gegen 2 Uhr morgens – unabhängig davon, ob wir dann schlafen oder nicht.

Der Biorhythmus reguliert auch die antagonistischen Hormone Cortisol und Melatonin. 

 

Der zweite Faktor, der unseren Schlaf reguliert, ist der ‚Schlafdruck‚. Er wird durch den allmählichen Aufbau des Neurotransmitters Adenosin im Gehirn verursacht. Der Aufbau von Adenosin beginnt schon beim Aufwachen. Im Laufe des Tages steigt es immer weiter an und erreicht seinen Höhepunkt nach 12-16 Stunden Wachsein. Dann verspüren wir den Drang zu Schlafen. Während des Schlafs baut ein Enzym das Adenosin wieder ab. Schlafen wir nicht lange genug, ist der Adenosinabbau unzureichend, das heisst wir beginnen den Tag mit einem Übermass an dem Neurotransmitter und erreichen die Schwelle früher als normal. Das macht uns schläfrig. Koffein blockiert Adenosinrezeptoren und ermöglicht so ein längeres Wachsein. Sobald das Koffein durch die Leber abgebaut ist, strömt Adenosin zu den Rezeptoren und verursacht einen „Koffein-Crash“ – bleierne Müdigkeit, die uns gleich wieder zum nächsten Kaffee greifen lässt.

Schlafzyklen

Während wir schlafen, wechselt unser Gehirn zwischen zwei Schlafphasen ab: dem Non-REM-Schlaf (ohne schnelle Augenbewegungen) und dem REM-Schlaf (schnelle Augenbewegungen), wobei NREM in den frühen Stadien dominiert und REM in den späteren Stadien dominanter wird. Das heisst NREM-Phasen sind zu Beginn der Nacht länger und werden dann immer kürzer, während REM-Phasen anfangs kurz sind und immer länger werden.

NREM-Schlaf identifiziert und entfernt unnötige Nervenverbindungen und Erinnerungen im Gehirn und schafft Platz für neue. Während des NREM-Schlafs werden neue Erinnerungen vom Kurzzeit- auf den Langzeitspeicher übertragen. NREM fördert die Gewebeerneuerung und -reparatur durch die Freisetzung von Wachstumshormonen und die Immunaktivität ist während NREM grösser. Spätes Zubettgehen verkürzt die NREM-Phasen und beeinflusst somit, wie gut die oben genannten Prozesse durchgeführt werden können. Es kann passieren, dass die verbleibende Zeit nicht ausreicht.

REM-Phasen sind die Traumphasen, und während des REM-Schlafs ist das Gehirn genauso aktiv, als ob wir wach wären. Zu dieser Zeit sind die meisten Muskeln gelähmt, um Verletzungen beim Träumen zu verhindern. Im REM werden neue neuronale Verbindungen geschaffen und gestärkt, wobei der durch die Entschlackung im NREM-Schlaf frei gewordene Platz genutzt wird. Ein zu frühes Aufwachen verkürzt den REM-Schlaf um 60 bis 90 Prozent. Der REM-Schlaf wird eher zur Wiederherstellung des Geistes als des Körpers benötigt. REM erleichtert das Lernen und Gedächtnis, ist entscheidend für die Entwicklung unseres emotionalen IQs und fördert die Kreativität, da neuartige Verbindungen zwischen nicht miteinander in Beziehung stehenden Informationen entstehen.

Gehen wir zu spät ins Bett, verhindern wir ausreichenden NREM-Schlaf, was die Möglichkeiten zur Gewebereparatur verringert. So kann die körperliche Gesundheit beeinträchtigt werden. Wachen wir zu früh auf, unterbrechen wir den REM-Schlaf, was die Möglichkeiten für Lernen, Gedächtnis, Kreativität und geistige Erholung verringert. So wird die geistige Gesundheit in Mitleidenschaft gezogen.

Wozu ist Schlaf gut?

Schlafentzug hat jeder schon erlebt, sei es durch nächtliches Feiern oder nach einem Langstreckenflug in eine andere Zeitzone oder weil wir vor einer Prüfung die Nacht hindurch gebüffelt haben. Irgendwann erreichten wir den Punkt, an dem nichts mehr geht, ausser Hinlegen und Schlafen. Nach einem erholsamen Schlaf fühlen wir uns unendlich viel besser und sind bereit für einen neuen Tag. Jeder weiss, dass wir schlafen müssen, um Energie aufbringen zu können. Aber was tut Schlaf sonst noch für uns?

Herz-Kreislauferkrankungen: Kurzer Schlaf wurde mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt [1] und Gesamtmortalität [2] assoziiert. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden häufig auch an Schlafapnoe, wobei die Atmung im Schlaf, meist von den Betroffenen unbemerkt, mehrfach aussetzt. Der durch die unterbrochene Atmung bei Schlafapnoe verursachte Sauerstoffmangel führt zu einem Anstieg des Blutdrucks, um den Sauerstoffgehalt im Blut zu erhöhen. Wird die Schlafapnoe behandelt, normalisiert sich der Blutdruck wieder. Wer unter Schlafapnoe leidet, ist tagsüber müde und erschöpft, und es besteht ein erhöhtes Risiko, an Depressionen zu erkranken. (Young et al, 1993).

Verdauungsbeschwerden: Es besteht kein Zweifel, dass Verdauungsbeschwerden mit Schlafstörungen verbunden sind. Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, berichten über mehr Verdauungsprobleme als Menschen, die gut schlafen (33,6% gegenüber 9,2%). Umgekehrt berichten Menschen mit Erkrankungen des Verdauungstrakts über mehr Schlaflosigkeit als Gesunde (55,4% gegenüber 20%) (Taylor et al., 2007). Dabei ist es nicht immer leicht zu unterscheiden, was zuerst kam: Hat die Schlaflosigkeit krank gemacht oder stört die Krankheit den Schlaf?

Hormonschwankungen: Schlaf wirkt mit bei der Regulierung der Schilddrüsenhormone, der Stresshormone und der Sexualhormone. Er wirkt sich auf den Insulinspiegel und die Hormone Leptin und Ghrelin aus, die signalisieren, ob wir hungrig oder satt sind. Auf diese Weise beeinflusst Schlaf unser Gewicht, Stressverarbeitung, Stimmung, Fruchtbarkeit und vieles mehr. Schlafentzug ist ein bedeutender Risikofaktor für Typ-2-Diabetes (T2D), der oft übersehen wird.

Mentale und Nervengesundheit: Forschungen haben gezeigt, dass bei fast allen psychiatrischen Erkrankungen eine Form der Schlafstörung auftritt. Wie oben erläutert, ist ausreichender REM-Schlaf für eine robuste psychische Gesundheit erforderlich, und eine Verkürzung des Schlafs – insbesondere gegen Ende der Nacht – bedeutet eine Verkürzung des REM-Schlafs. Schlafentzug fördert Angststörungen und Depressionen, und das Leiden an Angststörungen oder Depressionen verschärft den Schlafmangel – ein weiterer Teufelskreis.

 

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine erhöhte Produktion bestimmter Proteine und deren unzureichender Abbau einer der Hauptverursacher der Alzheimer-Krankheit ist. Schlaf hilft dem Körper überschüssige Proteine auszuscheiden. Dieser Prozess benötigt Zeit – ca. 7 Stunden – und kann nur während des Schlafs stattfinden. Wer glaubt, lernen zu können, mit wenig Schlaf auszukommen, irrt. Der Eiweissabbau aus dem Gehirn lässt sich nicht beschleunigen. [3]

Die Auswirkungen von Schlaf auf die Gesundheit sind hiermit noch lange nicht erschöpft. Auch das Immunsystem benötigt Schlaf, um richtig funktionieren zu können. Sogar Allergien und Entzündungsprozesse werden damit in Verbindung gebracht. Da so viele Krankheiten, die mit Schlaf oder Schlafmangel zusammenhängen, den Schlaf stören oder sogar unmöglich machen, stellt sich immer wieder die Frage: Was kam zuerst, die Krankheit oder der Schlafmangel? Wahrscheinlich beides, und beides schaukelt sich gegenseitig hoch.

 

Darum ist Schlaf für Sportler so wichtig

Eigentlich wissen wir alle, dass Schlaf wichtig ist. Aber weshalb ist er wichtig? Diese Infografik sagt eigentlich alles darüber, weshalb Schlaf vor allem für Sportler wichtig ist. Aber nicht nur Athleten müssen Leistung bringen. Wir alle bringen immense Leistung in unserem Alltag! Hier sind 3 gute Gründe für genügend Schlaf, die nicht nur Athleten zugute kommen:

1) Chronischer Schlafmangel vermindert den Zuckerstoffwechsel um 30-40%

2) Schlafmangel erhöht die Reaktionszeit

3) Genügend Schlaf führt dazu, dass wir uns schneller entscheiden können.

Was kann man bei Schlafstörungen tun?

Mit folgenden Tipps für den Alltag kann man Einfluss nehmen auf einen besseren und erholsameren Schlaf:

• Darauf achten, nicht vor dem Fernseher einzuschlafen
• Das Schlafzimmer als Ort der Entspannung ohne Fernseher, Computer, Lärm und Licht
• Die Temperatur im Schlafzimmer sollte nicht höher als 18 Grad Celsius sein
• Einen Powernap Mittagsschlaf abhalten, allerdings nicht länger als 20 Minuten
• Keine schwere Kost oder koffeinhaltige Getränke / Alkohol vor dem Zubettgehen
• Nachts nicht auf die Uhr schauen
• Nicht mit zu vielen Gedanken des Tages ins Bett gehen. Sport oder Meditation können Abhilfe schaffen.

 

Bei Schlafstörungen empfehlen gern unser natürliches CBD-Öl. Stress, Angststörungen und Depressionen sind nur einige der Faktoren, die zu unruhigen Schlafgewohnheiten beitragen können. CBD-Öl hat Eigenschaften, die helfen können, mit diesen Angstsymptomen umzugehen und Körper und Geist so weit zu entspannen, dass er sich ausruhen kann. Ein weiterer Grund dafür, dass CBD-Öl zu einem besseren Schlaf verhelfen kann ist, dass der Wirkstoff Cannabidiol an die Endocannabinoid-Rezeptoren im Gehirn andocken und so die Schlafstabilität verbessern kann. [4]

Wenn du Probleme mit dem Schlaf hast, schau dir unseren aktuellen Newsletter an, in dem wir Tipps für einen erholsamen Schlaf geben.

 

Literaturhinweis: Matthew Walker: Why we Sleep. Penguin, 2018

[1] Ayas NT, White DP, Manson JE, et al. (2003): A prospective study of sleep duration and coronary heart disease in women. Arch Intern Med. 2003;163(2):205–209.

[2] Kripke DF, Garfinkel L, Wingard DL, Klauber MR, Marler MR (2002): Mortality associated with sleep duration and insomnia. Arch Gen Psychiatry. 2002 Feb; 59(2):131-6.

[3] Ju YES, Lucey BP, Holtzman DM (2015): Sleep and Alzheimer disease pathology—a bidirectional relationship. Nat Rev Neurol. 2014 Feb; 10(2): 115–119.

[4] Zou S, Kumar U (2018): Cannabinoid Receptors and the Endocannabinoid System: Signaling and Function in the Central Nervous System. Int J Mol Sci. 2018 Mar; 19(3): 833.